Top 08 thực phẩm giàu magie mà bạn cần bổ sung

Chu Văn An

Magiê là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự phát triển của xương khớp, hệ thần kinh, hệ tim mạch… Cần bổ sung chúng hàng ngày vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống. Vì vậy, LabTrường Chu Văn An giới thiệu đến bạn đọc Top 08 thực phẩm giàu magie cần bổ sung cho cơ thể.

1. Quả hạch

Các loại hạt được biết đến là thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nó chứa nguyên tố vi lượng magiê, đặc biệt là hạnh nhân và hạt điều. 28g hạt điều sẽ chứa 82mg magie cho cơ thể, đáp ứng 20% ​​liều khuyến cáo hàng ngày.

Hạt rất giàu magie

Ngoài việc bổ sung magie, các loại hạt còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và cải thiện lượng đường trong máu.

Dùng làm món ăn vặt hàng ngày rất tốt, vừa ngon miệng lại tốt cho sức khỏe.

2. Sôcôla đen

Chocolate là một trong những món ăn được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon, béo ngậy. Một khẩu phần sô cô la đen 28g chứa khoảng 64mg magiê, đáp ứng 16% liều lượng khuyến nghị hàng ngày.

Sô cô la đen còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng như sắt, đồng, mangan và chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh. Đồng thời, nó còn là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Không những vậy, sô cô la đen còn chứa hoạt chất flavanol có tác dụng chống oxy hóa, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để phát huy tối đa lợi ích của sôcôla đen, bạn nên chọn sản phẩm có chứa ít nhất 70% cacao.

3. Quả bơ

Bơ là loại trái cây được nhiều người yêu thích bởi hương vị đậm đà và giàu chất dinh dưỡng. Một quả bơ có thể bổ sung 85% magie, tương đương 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Bơ chứa 85% magie

Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp kali, vitamin B, K và chất béo không bão hòa dồi dào, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn bơ có thể làm giảm các triệu chứng viêm nhiễm, cải thiện mức cholesterol trong máu và tạo cảm giác no lâu sau bữa ăn.

4. Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến trên thế giới, đặc biệt là ở khu vực Đông Nam Á. Nó được biết đến là nguồn giàu kali, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Không chỉ vậy, đây còn là loại trái cây giàu magie. 1 quả chuối có thể cung cấp tới 37mg magie, tương ứng 9% hàm lượng được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp vitamin, chất xơ và các nguyên tố vi lượng khác.

Chuối cung cấp 37mg magie

Chuối chín sẽ có lượng đường và carbs cao hơn nên không phù hợp với người bị tiểu đường. Còn chuối xanh thì ngược lại.

5. Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu nành,… cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú, trong đó có magie. Một cốc đậu đen nấu chín sẽ chứa khoảng 120mg magie, chiếm khoảng 30% lượng magie khuyến nghị hàng ngày.

Đầu chủ yếu là nguồn giàu kali và sắt, đồng thời cũng là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay.

Đậu chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp nên giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng còn có thể làm giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một số sản phẩm như đậu nành lên men hay còn gọi là natto là một trong những nguồn cung cấp vitamin K và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe cơ xương và tim mạch.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mì, kiều mạch và quinoa đều là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Một khẩu phần kiều mạch khô 28g bổ sung tới 65mg magiê, đáp ứng 16% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo một số nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm các triệu chứng viêm nhiễm và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Kiều mạch và quinoa là hai loại ngũ cốc chứa hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao tốt hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì. Ngoài ra, chúng không chứa gluten nên những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể sử dụng.

7. Cá béo

Các loại thực phẩm béo như cá hồi, cá thu, cá bơn là một trong những nguồn thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin B, selen và kali. 78g phi lê cá hồi chứa 53mg magie, tương đương 13% lượng khuyến nghị hàng ngày và cung cấp 39g protein chất lượng cao.

Cá hồi chứa tới 53mg Magie

Hàm lượng chất béo trong cá rất có lợi, đặc biệt là omega-2 có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và bệnh tim mạch.

8. Rau lá xanh

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, rau củ… không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ mà còn rất giàu magie. 1 chén rau bina nấu chín sẽ cung cấp 157mg magie, chiếm 39% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Bên cạnh đó còn bổ sung thêm các dưỡng chất khác như sắt, mangan, vitamin A, C, K giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ các cơ quan khỏi bị tổn thương.

Việc bổ sung magie là cần thiết cho cơ thể và có thể được bổ sung từ chế độ ăn uống. Trường hợp thiếu hụt quá mức phải bổ sung thêm magie. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn đọc thiết lập được chế độ ăn uống và bổ sung magie hợp lý.