Ngoài canxi, vitamin D còn chất nào giúp xương chắc khỏe?

1. Magiê giúp xương chắc khỏe

Magiê cũng cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Có mối quan hệ tích cực giữa lượng magiê cao hơn và mật độ khoáng xương (BMD). Phụ nữ bị loãng xương cũng được phát hiện có nồng độ magiê huyết thanh thấp hơn.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê đường uống trong thời gian ngắn có thể ức chế quá trình chuyển hóa xương ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương, giúp giảm tình trạng mất xương ở nhóm dân số này.

Bạn đang xem: Ngoài canxi, vitamin D còn chất nào giúp xương chắc khỏe?

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDA) cho magiê đối với người lớn dao động từ 310 đến 420 mg mỗi ngày. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp đáp ứng nhu cầu magiê của bạn.

Các nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm:

• Hạnh nhân, quả óc chó
• Bơ đậu phộng
• Khoai tây
• Rau chân vịt…

Magiê cũng cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh.

Xem thêm : Giá cá mú (cá mú đỏ, cá mú đen, cá mú bông) bao nhiêu tiền 1 kg hiện nay?

Chế độ ăn uống có đủ magiê giúp tăng cường sức khỏe xương, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định liệu việc bổ sung có đóng vai trò trong việc ngăn ngừa mất xương, loãng xương hay gãy xương hay không.

2. Vitamin K

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo có chức năng như một coenzyme trong quá trình chuyển hóa xương. Lượng vitamin K cao hơn có liên quan đến mật độ xương cao hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin K cải thiện mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Nhu cầu về vitamin K đối với người lớn dao động từ 90 đến 120 mcg mỗi ngày và có thể dễ dàng đáp ứng thông qua chế độ ăn uống.

Thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào bao gồm:

• Các loại rau lá xanh như cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau cải xanh, bông cải xanh
• Đậu nành, dầu đậu nành
• Nước ép bí ngô hoặc cà rốt đóng hộp…

3. Bo

Boron là một nguyên tố vi lượng có trong một số loại thực phẩm và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Chức năng của boron trong cơ thể vẫn chưa rõ ràng, nhưng nó được tìm thấy trong xương và được cho là có vai trò trong quá trình chuyển hóa canxi và hình thành xương.

Bo không được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu và do đó không có lượng bo khuyến nghị hàng ngày (RDA).

4. Isoflavone

Xem thêm : Cháo tôm nấu với rau gì ngon nhất nhất? Trọn món cháo tôm dinh dưỡng

Thêm đậu nành, đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp isoflavone cho cơ thể.

Isoflavone là hợp chất có trong các sản phẩm đậu nành có tác dụng như estrogen trong cơ thể. Ba loại isoflavone phổ biến bao gồm genistein, daidzein và glycitein.

Một số nghiên cứu đã xem xét tác dụng của isoflavone đối với tình trạng mất xương sau mãn kinh, nhưng các giao thức và kết quả không nhất quán. Tuy nhiên, một số dữ liệu cho thấy isoflavone đậu nành cải thiện khả năng giữ canxi trong xương so với giả dược. Bổ sung 120 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm tình trạng mất xương nói chung nhưng không làm chậm quá trình mất xương tại các vị trí gãy xương phổ biến.

Một phân tích tổng hợp gần đây đã kết luận rằng isoflavone đậu nành có hiệu quả trong việc làm chậm quá trình mất xương sau thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, rất khó để đưa ra bất kỳ kết luận và hướng dẫn nào về việc bổ sung isoflavone dựa trên dữ liệu có sẵn vì:

• Các chất bổ sung bao gồm nhiều dạng và hàm lượng khác nhau của genistein, daidzein hoặc glycitein.
• Liều lượng isoflavone được sử dụng trong các nghiên cứu rất khác nhau.
• Kết quả có thể khác nhau tùy thuộc vào chủng tộc, độ tuổi hoặc thời điểm người đó đang trong giai đoạn tiền mãn kinh, quanh mãn kinh hay sau mãn kinh.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi thực phẩm bổ sung isoflavone có thể trở thành phương pháp điều trị tiêu chuẩn để ngăn ngừa mất xương và gãy xương. Tuy nhiên, việc bổ sung đậu nành, đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp isoflavone cho cơ thể bạn.

Tiến sĩ Hoàng Thu Thủy

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/ngoai-canxi-vitamin-d-con-chat-nao-giup-xuong-chac-khoe-172240823175014794.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang