Nên bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông?

Mùa đông mang đến thời tiết u ám, lạnh hơn và khô hơn đồng thời gia tăng các bệnh theo mùa có thể làm tăng nhu cầu của cơ thể về một số vitamin và khoáng chất. Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu dưới đây là cách hữu hiệu giúp bảo vệ sức khỏe trong mùa đông.

1. Vitamin C

Vitamin C giúp củng cố hàng rào bảo vệ da, ngăn chặn vi khuẩn, virus xâm nhập vào cơ thể, đặc biệt trong mùa cảm lạnh, cúm.

Bạn đang xem: Nên bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông?

Vitamin C còn là chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Các gốc tự do là các hợp chất có hại được hình thành do tiếp xúc với ô nhiễm, tia UV (ánh sáng mặt trời) và các tác nhân gây căng thẳng khác. Sự tích tụ của các gốc tự do có thể dẫn đến stress oxy hóa, gây tổn thương tế bào và có thể dẫn đến bệnh tật. Việc sử dụng các chất chống oxy hóa như vitamin C giúp kiểm soát mức độ gốc tự do.

Đặc tính chống oxy hóa và lợi ích bảo vệ da của vitamin C cũng có thể hỗ trợ sức khỏe làn da, giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và ngăn ngừa khô da.

Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin C với hàm lượng 500-1000 mg/ngày. Lưu ý, bổ sung với số lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận. Bổ sung vitamin C không an toàn cho người bị rối loạn máu.

Bổ sung vitamin và khoáng chất là cách hữu hiệu giúp bảo vệ sức khỏe trong mùa đông.

2. Kẽm

Kẽm tham gia vào quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và phản ứng miễn dịch, đồng thời giúp bảo vệ da khỏi các điều kiện thời tiết mùa đông như gió và độ ẩm thấp do nhiệt độ lạnh hơn. Bổ sung đủ lượng kẽm giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp thường gặp vào mùa đông.

Lượng kẽm tối đa là 40 mg/ngày. Không nên dùng quá liều vì có thể dẫn đến nôn mửa, buồn nôn, đau dạ dày và mệt mỏi.

3. Vitamin D

Xem thêm : Chân xuất hiện 5 dấu hiệu bất thường này có thể thận đang

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Mức vitamin D thấp gây ra mệt mỏi, năng lượng thấp, trầm cảm và lo lắng.

Ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D chính. Tuy nhiên, vào mùa đông, thời gian tiếp xúc với ánh nắng ít hơn nên việc bổ sung vitamin D vào thời điểm này giúp ngăn ngừa lượng vitamin D xuống quá thấp.

Lưu ý, tránh bổ sung quá nhiều vitamin D, vì vitamin D có thể tích tụ trong cơ thể, từ đó gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

4. Vitamin E

Vitamin E tăng cường khả năng chống nhiễm trùng và virus. Nghiên cứu cho thấy ở người lớn có lượng vitamin E trong máu cao, tỷ lệ nhiễm trùng sẽ thấp hơn. Nhu cầu vitamin E đối với người lớn là 15mg/ngày.

Dùng quá nhiều vitamin E (>1.000mg/ngày) có thể làm tổn thương gốc tự do trầm trọng hơn và dẫn đến chảy máu. Lưu ý, vitamin E tương tác với thuốc làm loãng máu, thuốc hạ cholesterol và các loại thuốc khác.

5. Vitamin B

Vitamin B là một loại vitamin tan trong nước giúp hỗ trợ mức năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Bổ sung vitamin B, chẳng hạn như biotin (vitamin B7), cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của da, da đầu và tóc, bảo vệ khỏi khô mùa đông.

Thiếu vitamin B có thể gây thiếu máu do nồng độ B6, B12 hoặc B9 thấp. Uống vitamin tổng hợp có thể giúp đảm bảo bạn đáp ứng đủ lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày.

6. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 thúc đẩy khả năng miễn dịch bằng cách tăng cường niêm mạc ruột, hoạt động như một rào cản đối với vi khuẩn và virus gây bệnh, giúp hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh. Omega 3 cũng có đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe và khả năng phục hồi tổng thể.

Bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm bùng phát bệnh vẩy nến và bảo vệ da khỏi trầy xước do thời tiết mùa đông khô hanh.

Xem thêm : 8 thực phẩm tránh dùng chung với sữa

Bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm bùng phát bệnh vẩy nến.

7. Vitamin K

Vitamin K giúp giảm các triệu chứng hen suyễn, thường trở nên nặng hơn vào mùa đông. Vitamin K giúp giảm phản ứng viêm của cơ thể với virus đường hô hấp, từ đó làm giảm các triệu chứng đau đớn liên quan đến cảm lạnh.

Vitamin K thường có trong các loại vitamin tổng hợp, thuốc bổ sung vitamin K riêng lẻ hoặc thuốc bổ sung kết hợp với canxi, vitamin D và magie… Lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày là 120 mcg (0,12 mg) đối với người lớn. Bổ sung quá mức có thể gây ra tương tác với chất làm loãng máu, tan máu và thiếu máu.

8. Magie

Magiê được sử dụng để làm giảm các vấn đề như đau nửa đầu, hen suyễn cấp tính và táo bón. Một số nghiên cứu cho thấy magiê cũng có thể làm giảm lo lắng và mất ngủ, mặc dù cần có những nghiên cứu lớn hơn để xác nhận điều này.

Uống quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và chuột rút. Liều cực cao (trên 5.000 mg/ngày) có thể dẫn đến ngộ độc magie. Các triệu chứng bao gồm huyết áp thấp, trầm cảm và yếu cơ. Nên bổ sung 350 mg magiê mỗi ngày.

9. Kết hợp canxi và vitamin D

Nghiên cứu cho thấy bệnh loãng xương tăng nhanh trong những tháng mùa đông. Canxi và vitamin D đều được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe của xương, nhưng dùng chúng cùng nhau có thể có lợi hơn so với dùng riêng lẻ. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Bổ sung 800 IU vitamin D và 500-1.000 mg canxi/ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương. Tuy nhiên, uống quá nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Để ngăn ngừa sỏi thận, tổng lượng canxi hấp thụ hàng ngày (kết hợp từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung) nên giới hạn ở mức 2.500 mg đối với người lớn từ 19-50 tuổi và 2.000 mg đối với người trên 51 tuổi.

Bác sĩ. Nguyễn Thị Diễm Lê

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-bo-sung-vitamin-va-khoang-chat-trong-mua-dong-172250101225822792.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang