Nên bổ sung Carbohydrate từ nguồn thực phẩm nào?

Chu Văn An

Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp cung cấp năng lượng và đảm bảo chức năng cơ quan bình thường. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc những thực phẩm chứa carbohydrate mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng.

1. Nhu cầu Carbs của cơ thể

Carb là một hợp chất hữu cơ mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, liều lượng Carbs khuyến nghị cho từng đối tượng cụ thể như sau:

– Đối với người lớn: Cần cung cấp 135g hoặc khoảng 45-65% tổng lượng calo trong bữa ăn. 1g Carb tương ứng với 4 calo, trong đó chỉ có thể dung nạp tối đa 105 carbohydrate đơn giản.

– Bệnh nhân tiểu đường chỉ cần cung cấp 200g Carb mỗi ngày.

– Phụ nữ mang thai: Chỉ cần cung cấp khoảng 175g Carb mỗi ngày là đủ.

Cơ thể cần bao nhiêu Carb mỗi ngày?

Carbs là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nhưng không phải loại carbs nào cũng mang lại kết quả tốt như nhau. Vì vậy, chúng ta cần hạn chế sử dụng những loại carbs có hại cho cơ thể và ít giá trị dinh dưỡng như bánh ngọt, nước ngọt, tinh bột trắng… Thay vào đó, chúng ta nên cung cấp carbs từ những thực phẩm lành mạnh như trái cây, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ,…

2. Top 05 thực phẩm bổ sung Carb tốt cho sức khỏe

2.1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường được chia thành 3 phần chính: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần ăn sẽ chứa những chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, cám và mầm chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh. Nội nhũ chứa thành phần chính là Carbohydrate. Đối với ngũ cốc tinh chế, cám và mầm của chúng đã bị loại bỏ, làm mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng và chỉ còn lại nội nhũ giàu carb.

Ngũ cốc nguyên hạt

Vì vậy, mọi người thường ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vì ngoài việc bổ sung carbs, chúng còn cung cấp rất nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt mà bạn nên bổ sung bao gồm gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt,… Những thực phẩm này không chỉ cung cấp giá trị dinh dưỡng mà còn tạo cảm giác no lâu, giúp chúng ta kiểm soát mức độ dung nạp thức ăn trong cơ thể.

>> Xem thêm: Carb có vai trò gì trong cơ thể?

2.2. Hoa quả

Trái cây là thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, đường, chất xơ,… Chúng là một trong những thực phẩm bổ sung carbs lý tưởng.

Bổ sung dưỡng chất từ ​​trái cây giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh tật. Hàm lượng Carbs trong một số loại trái cây như:

– Cam: Chứa khoảng 11,8% Carb, bổ sung thêm chất xơ, axit citric,…

– Quả việt quất: Chứa khoảng 14,5% Carbs và chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, mangan,… bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

việt quất

– Bưởi: Cung cấp khoảng 9% carbs, vitamin và nhiều chất dinh dưỡng khác.

– Táo: Cung cấp khoảng 13-15 carbs cho cơ thể, vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa…

2.3. Đậu

Đậu là một trong những thực phẩm bổ sung protein được nhiều người ăn chay ưa chuộng. Nó không chỉ bổ sung Carbs giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn chứa một lượng chất xơ đáng kể hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Một số loại đậu được sử dụng phổ biến hiện nay:

– Đậu đỏ: Khi nấu chín sẽ chứa tới 22,8% carb ở dạng tinh bột. Ngoài ra, nó còn bổ sung protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là chất chống oxy hóa như isoflavone và anthocyanin. Vì vậy, nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và trực tiếp làm giảm nguy cơ ung thư.

Đậu đỏ

– Đậu xanh hay còn gọi là đậu garbanzo: Khi nấu chín sẽ chứa 27,4g carbs và 8% chất xơ. Loại đậu này giúp bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và giúp nâng cao sức khỏe.

2.4. Rau và trái cây

Rau củ là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung carbs dưới dạng chất xơ và đường tự nhiên trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể chúng ta kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Không những vậy, chúng còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Củ cải sống hoặc chưa nấu chín chứa khoảng 8-10% carbs, khoai lang chứa khoảng 18-21% carbs được bổ sung dưới dạng tinh bột.

Rau củ là thực phẩm giàu carbs

2.5. Sữa

Trong danh sách thành phần sữa công thức, chúng ta có thể thấy lượng carbs trong đó. Sữa là nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin, protein và lactose – tạo ra đường và carbs.

Sữa bổ sung chất làm chậm quá trình tiêu hóa carbs nên giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Đồng thời còn đảm bảo xương, khớp khỏe mạnh và phát triển trí não.

LabTrường Chu Văn An hy vọng những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp bạn đọc lựa chọn được loại thực phẩm phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn của mình.