Omega-3 là thành phần quan trọng của màng tế bào cơ thể, giúp hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, hệ miễn dịch và hệ hormone.
Có ba loại axit béo omega-3:
Bạn đang xem: Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe?
- Axit docosahexaenoic (DHA)
- Axit Eicosapentaenoic (EPA)
- Axit alpha-linolenic (ALA)
Nồng độ DHA đặc biệt cao trong tế bào mắt, não và tinh trùng. EPA có thể có những lợi ích nhất định trong việc giảm viêm. Cơ thể phân hủy ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi thấp. Vì lý do này, mọi người nên bổ sung cả ba loại omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.
Cá béo có nhiều DHA và EPA. Nguồn thực vật có hàm lượng ALA cao. Nếu một người không nhận đủ từng loại omega-3 từ chế độ ăn uống của họ, họ có thể cân nhắc việc bổ sung.
1. Hướng dẫn sử dụng omega-3 hàng ngày
Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng việc bổ sung còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Một số tổ chức đã ban hành hướng dẫn về lượng omega-3 hấp thụ nhưng nội dung không hoàn toàn giống nhau. Thực tế không có quy tắc tuyệt đối nào về lượng omega-3 mà một người cần.
Nghiên cứu cho thấy các nhóm người khác nhau cần lượng omega-3 khác nhau và việc hấp thụ nhiều omega-3 hơn có thể hữu ích cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Nam và nữ trưởng thành
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), không có đủ dữ liệu để tính lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh. Cũng không có khuyến nghị cụ thể nào cho EPA và DHA riêng biệt.
Các nguồn khác đã ước tính lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho omega-3. AI là lượng một người cần để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Xem thêm : Nghệ sĩ, KOLs Việt Nam kêu gọi chung tay xóa bỏ bạo lực với phụ nữ và trẻ em
Một báo cáo từ năm 2008 cho thấy đàn ông và phụ nữ trưởng thành nên nhận khoảng 0,25 gam (g) EPA cộng với DHA mỗi ngày cho AI của họ.
Đối với AI của ALA, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị 1,6 g đối với nam và 1,1 g đối với nữ.
Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em
Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống như sau:
- 0,3g EPA cộng với DHA, trong đó ít nhất phải có 0,2g DHA
- 1,4g ALA khi mang thai
- 1,3g ALA khi cho con bú
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên phụ nữ mang thai, những người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn hàng tuần. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn 250g – 350g cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần để có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên tiêu thụ 0,5g tổng lượng omega-3. Sữa mẹ có chứa ALA, DHA và EPA dành cho trẻ bú sữa mẹ.
Omega-3 dành cho người mắc bệnh tim mạch
Một đánh giá toàn diện từ năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi cho bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Circulation khuyến cáo những người mắc bệnh tim mạch nên tiêu thụ khoảng 1g EPA cộng với DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ dầu cá. Tuy nhiên, họ có thể nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.
Omega-3 làm giảm triệu chứng trầm cảm
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm.
Xem thêm : Ánh sáng xanh có hại cho mắt thế nào?
Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở những người trẻ tuổi có triệu chứng trầm cảm đã báo cáo rằng một nhóm nhận được 1,4 gam DHA cộng với EPA mỗi ngày có mức độ trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược sau 21 ngày. .
Omega-3 cho bệnh Alzheimer
Bổ sung omega-3 cũng có thể có khả năng ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer trong tương lai. Một đánh giá năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi trong giai đoạn đầu của bệnh Alzheimer, khi chức năng não chỉ bị suy giảm nhẹ.
Omega-3 giúp chống ung thư
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tác động tích cực của việc bổ sung omega-3 đối với một số loại ung thư.
Một nghiên cứu năm 2017 báo cáo rằng việc bổ sung kết hợp omega-3 và vitamin D làm tăng tỷ lệ chết tế bào ở một số loại tế bào ung thư vú.
Khi xem xét omega-3 và ung thư tuyến tiền liệt, một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng omega-3 cao hơn và giảm tỷ lệ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt.
2. Bao nhiêu là quá nhiều?
Không có giới hạn trên của lượng omega-3 được thiết lập. Theo NIH, FDA khuyến cáo mọi người không nên dùng quá 3 gram DHA và EPA mỗi ngày.
Từ lâu, các nhà khoa học cho rằng omega-3 có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch vì nó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.
Liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng thời gian chảy máu. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung omega-3. Tốt nhất người có ý định bổ sung omega-3 nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có kết quả tốt.
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-bo-sung-bao-nhieu-omega-3-moi-ngay-de-co-loi-cho-suc-khoe-172241021215207413.htm
Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
