Gợi ý những thực phẩm giàu đạm tốt cho cơ thể con người

Chu Văn An

Theo các chuyên gia, để duy trì hoạt động sống, protein cần được bổ sung với lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn những thực phẩm giàu protein, hãy đọc tiếp ngay nhé.

1. Thực phẩm giàu protein – Trứng

Một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay chính là trứng. Vì giàu vitamin, chất béo lành mạnh và khoáng chất nên nó được coi là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Trứng cung cấp chất dinh dưỡng cho não, hạn chế oxy vào mắt.

Trứng chứa rất nhiều protein, trong đó protein nguyên chất chủ yếu có ở lòng trắng trứng. Một quả trứng cung cấp 33% lượng calo từ protein. Một quả trứng cỡ lớn bổ sung thêm 78 calo và 6 gam protein.

Hình 1: Trứng là thực phẩm giàu protein

2. Thịt bò

Trong danh sách thực phẩm giàu protein, sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua thịt bò. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp nguồn protein vô cùng lớn. Trung bình có khoảng 36 gam protein cho 100 gam thịt bò, con số này rất thiết thực đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm béo, giàu protein. Ngoài ra, thịt bò còn bổ sung nhiều khoáng chất khác như sắt, kali, vitamin B1, B6,…

3. Cá béo

Protein từ hàm lượng axit béo omega-3 của cá béo là nguồn protein hữu ích cần thiết cho chức năng cơ bắp. Tác dụng của axit béo omega 3 còn giúp chống lại tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Sự kết hợp này thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn.

Tiêu thụ các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi sẽ giúp bạn hạn chế tăng cân và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Axit béo omega 3 còn ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và thúc đẩy chức năng não.

Hình 2: Cá béo cung cấp nguồn protein quý giá

4. Sữa động vật

Sữa là một trong những thực phẩm giàu protein bạn không thể bỏ qua. Tuy nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào loại sữa bạn uống và lượng protein sữa bạn cần. Trong cuộc sống chúng ta thấy rất nhiều loại sữa như sữa hạnh nhân, sữa dê, sữa bò, sữa gạo, sữa đậu nành hay sữa dừa. Đối với sữa bò, hàm lượng protein trong sữa bò gầy hoặc sữa nguyên chất là 3,4g.

5. Ức gà

Ức gà là thực phẩm ít calo nhưng lại sở hữu lượng protein tương đối cao. Hơn nữa, để tiêu hóa thịt gà, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn nên cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân. Đó cũng chính là lý do khiến thực đơn giảm cân của nhiều người sẽ luôn có những món ăn liên quan đến ức gà.

Hình 3: Ức gà

6. Đậu nành

Khi nói đến protein có trong bất kỳ loại thực vật nào thì không thể không nhắc đến đậu nành. Ngoài hàm lượng chất xơ và axit alpha-linolenic, đậu nành còn rất giàu protein. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay thì đây là món ăn tuyệt vời dành cho bạn.

7. Yến mạch

Một nguồn thực phẩm giàu protein khác là ngũ cốc. Trong số đó, yến mạch là thực phẩm được nhiều người ưa chuộng nhất. Bạn sẽ nhận được 16,9g protein trên 100 gam yến mạch. Nhưng sở dĩ yến mạch trở thành món ăn quen thuộc trong khẩu phần ăn của người tập gym lại nằm ở nguồn chất xơ lành mạnh mà yến mạch cung cấp. Cùng với đó còn có mangan, magie, thiamin (vitamin B1)…

8. Phô mai

Phô mai tươi rất giàu phốt pho, canxi, vitamin B12, selen, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhưng ít chất béo và ít calo.

Hàm lượng protein trong phô mai Cottage chiếm tới 69% lượng calo. Và chỉ có 1% chất béo trong một cốc phô mai 1% chất béo nặng 226 gam, cung cấp 28 gam protein và 163 calo.

Một số loại protein có hàm lượng phô mai cao khác bao gồm phô mai Thụy Sĩ (30%), phô mai Parmesan (38% calo), phô mai mozzarella (29%) và phô mai cheddar (26%).

Hình 4: Phô mai tươi

9. Bơ

Bơ là loại trái cây có khả năng cung cấp lượng protein cao cho cơ thể cùng với các khoáng chất, chất xơ và các vitamin như B, C, E, K,… Trung bình có khoảng 4,1 gam protein trong 100 gam bơ tươi. Bơ là loại thực phẩm được ưu tiên sử dụng trong thực đơn giảm béo, tăng cân của các gymer. Cách sử dụng bơ vô cùng đơn giản, bạn có thể xay thành sinh tố, ăn cùng rau sống, làm salad hoặc ăn trực tiếp mỗi ngày.

10. Rau xanh

Không chỉ cung cấp chất xơ, các loại rau có màu xanh đậm còn là nguồn cung cấp protein vô cùng cần thiết cho cơ thể. Các loại rau có màu xanh đậm mà chúng ta có thể dễ dàng mua được bao gồm bắp cải, bông cải xanh, rau bina, cải chíp,… Đặc biệt, bạn nên thường xuyên ăn những thực phẩm này để bổ sung chất xơ và protein nếu đang ăn chay. Ví dụ, rau bina chứa 2,9 g protein/100g, chiếm 30% lượng calo.

Hình 5: Rau củ quả có màu xanh đậm

11. Thực phẩm bổ sung whey

Một loại protein chất lượng cao từ sữa là whey protein giúp hỗ trợ giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tùy theo loại sản phẩm, hàm lượng đạm cung cấp từ 20 – 50 gam đạm cho mỗi khẩu phần.

12. Tôm

Cứ 100g tôm sẽ cung cấp 21g protein. Đồng thời, thực phẩm này còn chứa các dưỡng chất quý giá khác như omega 3, selen, vitamin B12 giúp cơ thể khỏe mạnh và tái tạo năng lượng.

Trên đây là 12 loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng những thông tin trong bài giúp bạn có thêm kiến ​​thức dinh dưỡng để chăm sóc sức khỏe.