Đầu gối yếu có nên chạy bộ không?

Điều gì xảy ra nếu bạn chạy khi đầu gối yếu?

Chạy với đầu gối yếu làm tăng nguy cơ thoái hóa và các bệnh khác. Do đầu gối yếu thường thiếu sự ổn định và hỗ trợ cần thiết nên khớp phải chịu nhiều áp lực hơn.

Theo thời gian, sự căng thẳng này có thể dẫn đến sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng như viêm xương khớp hoặc viêm gân, xảy ra khi các gân quanh đầu gối bị viêm do hoạt động quá mức hoặc chạy không đúng cách. hay hội chứng đau xương bánh chè, còn được gọi là đầu gối của người chạy bộ.

Bạn đang xem: Đầu gối yếu có nên chạy bộ không?

Ngoài ra, những người béo phì hoặc thừa cân, đầu gối yếu phải hết sức cẩn thận. Theo Trường Y Harvard, trọng lượng dư thừa gây áp lực có thể gấp 3 đến 5 lần trọng lượng cơ thể lên đầu gối và có thể gây tổn thương lâu dài cho khớp gối.

Làm thế nào để tăng cường đầu gối của bạn

Nếu bạn muốn chạy nhưng đầu gối yếu, việc tăng cường các cơ xung quanh khớp gối có thể giúp tăng độ ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ đầu gối.

Các bài tập đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông có thể giúp bạn đạt được điều này.

Bài tập cơ tứ đầu

Bài tập này giúp tăng cường cơ tứ đầu mà không làm căng đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
• Cong đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn xuống sàn.
• Cong bàn chân phải, siết chặt đùi phải và ấn mặt sau đầu gối phải xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất (nếu có thể).
• Nhớ giữ lưng thẳng và thả lỏng vai.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây và thư giãn.

Bài tập tăng cường cơ tứ đầu, giúp đầu gối khỏe hơn.

Nâng thẳng chân lên

Nâng chân thẳng giúp tăng cường sự ổn định của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với một chân cong và chân kia duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
• Bây giờ, nhấc chân thẳng lên, tạo thành một góc khoảng 45 độ, giữ thẳng và kiểm soát.
• Giữ trong vài giây ở vị trí trên cùng của xe nâng.
• Nhẹ nhàng hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Xem thêm : Cách làm nước chấm ngon cho món nướng tại nhà – đủ vị thơm mát

Nâng chân thẳng giúp cải thiện sức mạnh đầu gối.

tư thế cây cầu

Trong khi chạy, cơ mông và gân kheo trở nên khỏe hơn và đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đầu gối. Thực hiện tư thế cây cầu đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Bây giờ hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng lưng.
• Đẩy qua gót chân và nâng hông về phía trần nhà, siết chặt mông ở phía trên.
• Tạm dừng một thời gian ngắn ở đầu cầu và hạ hông xuống sàn, sau đó lặp lại.

Tư thế cây cầu giúp đầu gối săn chắc.

Bước lên

Step-up giúp tăng độ ổn định của đầu gối và xây dựng cơ ở cơ tứ đầu và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bệ vững chắc như ghế dài hoặc bậc thang, hai chân rộng bằng hông.
• Đặt một chân vững chắc lên bậc thang, ấn qua gót chân để nâng người lên.
• Bây giờ, nhấc chân kia lên và đứng hoàn toàn trên bậc thang bằng cả hai chân.
• Hạ một chân xuống sàn, tiếp theo là chân còn lại.
• Thay đổi chân trước trong mỗi bài tập.

Đi bộ với dây thun ngang

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ hông và cơ mông, giúp tăng độ ổn định cho chân và đầu gối khi chạy.

Cách thực hiện:

• Đặt một dải kháng quanh chân phía trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân.
• Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Bước một chân sang một bên, sau đó đưa chân kia về cùng hướng, áp sát chân kia nhưng giữ căng dây.
• Giữ chặt thân mình và đầu gối hơi cong, nhưng đừng tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.
• Tiếp tục bước sang bên để đạt được số bước hoặc khoảng cách mong muốn, sau đó đổi hướng.

Xem thêm : 9 thói quen tốt đánh bại chứng mất ngủ

Đi bộ bằng dây thun (dây kháng lực) giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối khi chạy.

Ngồi dựa vào tường

Bài tập này giúp phát triển sức bền của các cơ xung quanh đầu gối và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

• Đứng tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 60 cm.
• Bây giờ, trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn.
• Đảm bảo thân mình được duỗi thẳng và lưng ép chặt vào tường.
• Giữ vị trí trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
• Bây giờ, hãy trượt trở lại bức tường để đứng và nghỉ ngơi.

Làm thế nào để tránh đau đầu gối khi chạy?

Nếu bạn lo lắng rằng mình sẽ bị đau đầu gối khi chạy hoặc không thể chạy được khi đầu gối yếu, bạn nên:

Làm nóng cơ và khớp của bạn trước mỗi lần chạy bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ và cường độ thấp như đi bộ hoặc đạp xe.

Chọn những đôi giày có đủ khả năng hỗ trợ và đệm, đặc biệt nếu bạn thừa cân vì chúng làm giảm tác động lên đầu gối.

Chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc máy chạy bộ có thể giúp giảm căng thẳng cho đầu gối.

Để cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần tập thể dục thường xuyên để tăng cường cơ bắp quanh đầu gối.

Ngoài ra, bạn nên duy trì tư thế đúng khi chạy như gót chân chạm đất và không cong đầu gối quá nhiều.

Tăng dần khoảng cách nhưng đừng quá cố gắng khi bắt đầu chạy. Nếu cần thiết, có thể sử dụng nẹp đầu gối để hỗ trợ thêm.

Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ thấp khớp hoặc bác sĩ thể thao về tình trạng đau đầu gối của bạn trước khi quyết định chọn kiểu chạy.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dau-goi-yeu-co-nen-chay-bo-khong-172240927224934468.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang