Carbs giúp giảm cân như thế nào?

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (carb) là một trong ba chất dinh dưỡng chính trong cơ thể, cùng với protein và lipid (chất béo). Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose. Glucose, hay đường trong máu, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ trong gan và cơ để sử dụng sau.

Có thể bạn quan tâm

Carbohydrate rất cần thiết cho sức khỏe tốt và nhiều hướng dẫn khuyến nghị rằng 45–65% lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate. Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy theo thời gian.

Bạn đang xem: Carbs giúp giảm cân như thế nào?

Nhu cầu carbohydrate khác nhau ở mỗi người. Lượng cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi người.

Tỷ lệ phần trăm calo hàng ngày được khuyến nghị từ carbohydrate thường là 45% đến 65% carbohydrate. Carbohydrate chứa 4 calo trên một gam. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn tuân theo chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ cần 225 đến 325 gam carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày của mình.

Giảm cân đòi hỏi phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Các chuyên gia cho biết bạn nên đặt mục tiêu đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Về lượng carbohydrate cần ăn, 100 đến 150 gram carbohydrate là an toàn cho hầu hết những người đang cố gắng giảm cân.

2. Tại sao carbohydrate giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn nhiều carbohydrate giàu chất xơ có thể cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu của Stanford trên hơn 600 người lớn đã phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn lành mạnh, ít chất béo với khoảng 50% carbohydrate, 30% chất béo và 20% protein đã giảm cùng một lượng cân trong ba tháng như những người ăn chế độ ăn lành mạnh, ít carbohydrate (30% carbohydrate, 45% chất béo và 25% protein). Người ta cho rằng lý do là vì họ tự nhiên ăn cùng một lượng calo.

Có ba loại carbohydrate chính: đường (carb đơn); tinh bột (carb phức), được tạo thành từ nhiều loại đường đơn kết hợp với nhau; và chất xơ, cũng là một loại carbohydrate phức. Cơ thể không thể phân hủy hầu hết chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm khả năng ăn quá nhiều.

Xem thêm : Cách ướp thịt nướng bằng nồi chiên không dầu thơm ngon mê mẩn

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch và mì ống lúa mì nguyên cám là những thực phẩm giàu carbohydrate có nhiều chất xơ. Chất xơ có nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe, từ việc tăng cường vi khuẩn đường ruột đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và đậu lăng, giúp bạn no lâu hơn. Vì chất xơ không thể tiêu hóa, nên cơ thể cần một thời gian để di chuyển qua hệ tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ có thể liên kết với một số glucose và chất béo trong thực phẩm, nghĩa là cơ thể sẽ thải những calo đó ra ngoài cùng với chất xơ thay vì hấp thụ chúng.

3. Tôi nên ăn loại carbohydrate nào để giảm cân?

Khi giảm cân, tốt nhất là tuân thủ nguyên tắc chung: ăn nhiều carbohydrate phức hợp giàu dinh dưỡng và ăn carbohydrate đơn giản ở mức độ vừa phải. Tốt nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp.

Carbohydrate tốt có trong trái cây, rau, sữa và ngũ cốc nguyên hạt mà não và cơ thể cần.
Các loại carbohydrate kém lành mạnh có trong bánh rán, bánh mì trắng, soda và các loại thực phẩm chế biến có đường khác.

Theo thời gian, việc nạp nhiều carbohydrate tinh chế sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, chưa kể ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Và vì carbohydrate lành mạnh thường có nhiều chất xơ no nên chúng có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Nutrients phát hiện ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ tăng cân.

Hạt diêm mạch

Một khẩu phần 1/2 cốc hạt diêm mạch nguyên hạt cung cấp 2 gam chất xơ và 4 gam protein, có thể giúp bạn no lâu hơn và kiềm chế cơn thèm ăn.

Gạo đen

Gạo đen giàu protein, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm cân.

Xem thêm : Người đàn ông 40 tuổi ở Quảng Ninh phải thay khớp háng thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Gạo đen (gạo tím) giúp giảm cân do hàm lượng chất xơ cao, giúp tăng cảm giác no và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Gạo đen giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong khi kiểm soát cân nặng. Hàm lượng calo và chất dinh dưỡng thực vật thấp trong gạo đen khiến nó trở thành lựa chọn tốt để giảm cân.

Lúa mạch

Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ trong lúa mạch chưa đánh bóng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, có thể hỗ trợ giảm cân như một phần của lối sống lành mạnh. Vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chất xơ, nên nó có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn chất xơ tuyệt vời, là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu từ Trường Y khoa Đại học Massachusetts, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất để giảm cân. Bởi vì chất xơ trong yến mạch ít calo và giúp bạn no lâu hơn. Ăn yến mạch thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, bệnh tim và ung thư ruột kết.

Bỏng ngô

Ăn bỏng ngô không có gia vị, bơ, v.v. có thể cung cấp cho cơ thể chất xơ và 12% tổng lượng chất chống oxy hóa polyphenol. Giàu chất xơ, không chứa cholesterol và giàu chất chống oxy hóa, bỏng ngô truyền thống được coi là món ăn nhẹ lành mạnh cho những người muốn giảm cân.

Ngoài việc ăn tinh bột đúng cách để giảm cân, nhiều người còn cảm thấy khỏe hơn, chẳng hạn như ít đầy hơi, ít khó chịu, nhiều năng lượng hơn trong ngày (đặc biệt là sau bữa trưa) và tâm trạng tốt hơn nhiều.

Ăn nhiều carbohydrate giàu chất xơ như một chiến lược sức khỏe không chỉ là ưu tiên giảm căng thẳng và duy trì hoạt động và tập thể dục. Nếu bạn muốn giảm cân, thay vì ăn kiêng khắc nghiệt, hãy thử bổ sung ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/carbs-giup-giam-can-nhu-the-nao-1722409070903185.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang