Canxi có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Chu Văn An

Canxi được biết đến là khoáng chất không thể thiếu đối với sức khỏe, giúp xương, răng phát triển khỏe mạnh và đảm bảo sự phát triển bình thường của tim, cơ và hệ thần kinh. Nó có thể được bổ sung trong chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về thực phẩm giàu canxi qua bài viết dưới đây.

1. Vai trò của canxi đối với sức khỏe

Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp tăng mật độ xương và xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh còi xương và nhuyễn xương. Bổ sung canxi đầy đủ sẽ thúc đẩy tăng trưởng chiều cao và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

Canxi rất cần thiết cho xương và khớp khỏe mạnh

Ngoài ra, nó còn giúp răng chắc khỏe hơn. Ngoài ra, nó còn kích thích các hoạt động của cơ và tim, đảm bảo hệ thần kinh phát triển khỏe mạnh.

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu canxi cụ thể cho từng đối tượng như sau:

– Trẻ em và thanh thiếu niên cần 800-1200mg.

– Người lớn: 900-1000mg.

– Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú có nhu cầu canxi cao hơn, khoảng 1200-1500mg.

2. Thực phẩm giàu canxi

2.1. quả hạch

Hạt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi, protein và các axit béo có lợi. Ví dụ: 1 thìa vừng khoảng 9g sẽ cung cấp 9% lượng canxi cần thiết mỗi ngày, cùng với các chất bổ sung như đồng, sắt, mangan, omega 3,…

Các loại hạt là thực phẩm giàu canxi

2.2. Phô mai

Là nguồn bổ sung canxi lý tưởng, đặc biệt là phô mai Parmesan. Thông thường, phô mai sẽ cung cấp 5 – 20% lượng canxi đáp ứng nhu cầu hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Phô mai bổ sung canxi

Ngoài ra, phô mai còn giàu protein giống như phô mai tươi. Những người không dung nạp lactose có thể chọn phô mai cứng, lâu năm để dễ tiêu hóa hơn.

Theo các nghiên cứu gần đây, các sản phẩm từ sữa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Nhưng loại chế phẩm này cũng chứa nhiều chất béo, natri và calo nên cần thận trọng khi sử dụng cho người có cơ địa nhạy cảm, dị ứng.

2.3. Da ua

Sữa chua không chỉ bổ sung canxi mà còn là nguồn cung cấp các chủng probiotic sống hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Cốc sữa chua nguyên chất khoảng 245g chứa 30% canxi, cũng như phốt pho, kali, vitamin B2, B12.

Sữa chua là nguồn thực phẩm giàu canxi và vi sinh vật có lợi

Trong số các loại sữa chua, loại ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu hàng ngày trong một cốc. Sữa chua Hy Lạp tuy bổ sung nhiều protein cần thiết nhưng lại thiếu canxi D3 so với các loại sữa chua khác.

Việc bổ sung sữa chua hàng ngày vào chế độ ăn sẽ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa. D5.

2.4. Đậu

Một trong những thực phẩm không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu canxi chính là các loại đậu. Vì đậu chứa lượng canxi dồi dào nên chúng còn chứa nhiều loại chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác.

– Trong số đó, đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi. 172g đậu nấu chín chứa tới 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày.

– 179g đậu trắng nấu chín bổ sung thêm 13% nhu cầu canxi.

– Các loại đậu khác có hàm lượng canxi thấp hơn, dao động từ 4-6%. Đậu được coi là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể làm giảm cholesterol LDL xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

2.5. Whey Protein và Sữa

– Whey protein là nguyên liệu được làm từ whey sữa, cung cấp protein và axit amin hỗ trợ quá trình tiêu hóa. 1 muỗng bột whey nguyên chất có thể chứa tới 200mg canxi, tương đương 20% ​​lượng cần thiết hàng ngày.

– Sữa cũng là nguồn cung cấp canxi D3 phổ biến được nhiều người ưa thích. Bởi sữa còn bổ sung thêm protein, vitamin A, D3,… đều là những chất cần thiết cho cơ thể. Theo ước tính, 237ml sữa bò chứa 276 – 352 mg canxi, tùy loại nguyên chất hay không béo, và 327mg mỗi cốc (237ml) đối với sữa dê.

2.6. Cá mòi và cá hồi

Hải sản cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là cá mòi và hồi. lon cá 92g có thể bổ sung 21 – 35% hàm lượng canxi hàng ngày. Ngoài ra, loại cá này còn bổ sung nhiều loại chất béo omega-3, protein, selen,… tốt cho tim và não.

2.7. Rau họ cải

Rau quả là một phần không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu canxi. Theo ước tính, 100g cải xoăn sẽ chứa khoảng 254mg canxi, 100g cải rổ sẽ chứa 141mg canxi, cải bẹ xanh sẽ chứa khoảng 115mg canxi và cải xoăn sẽ chứa khoảng 118mg canxi. Một số loại khi nấu chín còn làm tăng hàm lượng canxi.

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D3 có thể bị giảm do hàm lượng oxalat trong rau quả.

Vì vậy cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Như vậy, có rất nhiều thực phẩm bổ sung canxi như sữa, phô mai, các loại hạt, đậu và rau họ cải,… Mọi người nên bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn kết hợp với chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý để có cuộc sống khỏe mạnh, bình yên.