Các loại rau tốt nhất mà bạn thường ăn hàng ngày

Rau thường được coi là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Những thực phẩm này thường ít calo và giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bên cạnh đó, một số loại rau còn có những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe như: khả năng chống viêm nhiễm hay giảm nguy cơ mắc bệnh,… mà bạn ăn hàng ngày. Hãy cùng Kim Hưng tìm hiểu chi tiết về các loại rau thường ăn trong bài viết sau nhé!

Rau chân vịt

Rau bina thường nằm trong top các loại rau có giá trị dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe của mọi người. Khoảng 30 gram rau sống cung cấp tới 56% lượng vitamin A được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA), 100% RDA hàng ngày của vitamin K và chỉ khoảng 7 calo.

Bên cạnh đó, rau bina còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta-carotene và lutein giúp giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2015 cho thấy tiêu thụ rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp.

cà rốt

Chỉ khoảng 128g cà rốt đã cung cấp tới 428% RDA của vitamin A. Đồng thời, thực phẩm này còn chứa beta-carotene – chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu chi tiết đã tiết lộ rằng tiêu thụ cà rốt mỗi tuần có thể làm giảm tới 5% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Một số nghiên cứu khác còn cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Theo đó, nhóm người chỉ hút thuốc lá nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp 3 lần so với nhóm người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm này.

bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là bông cải xanh, là một thành viên trong họ rau họ cải. Đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chỉ khoảng 91 gram bông cải xanh tươi cung cấp 116% RDA của vitamin K, 135% RDA của vitamin C và một lượng đáng kể folate, mangan và kali. Hơn nữa, loại rau xanh này rất giàu hợp chất thực vật có chứa glucosinolate và sulforaphane.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú. Đồng thời, hợp chất này còn ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột.

Ngoài ra, tiêu thụ bông cải xanh còn có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu năm 2010 cũng được thực hiện trên động vật cho thấy tiêu thụ mầm rau này có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.

Tỏi

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hợp chất allicin và diallyl trisulfide trong tỏi đều có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin ở chuột mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng tiêu thụ tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL và chất béo trung tính, đồng thời làm tăng cholesterol HDL.

Tỏi còn được coi là có tác dụng ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư gan. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng này trước khi đưa ra kết luận rõ ràng.

cải Brussels

Cải Brussels là một thành viên của họ rau họ cải, có hình dáng tương tự bông cải xanh nhưng kích thước nhỏ hơn. Đặc biệt, loại rau xanh này chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Mỗi khi ăn cải Brussels, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin và khoáng chất bao gồm: vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.

Xem thêm : Cách ướp thịt gói bánh chưng chuẩn vị thơm phức

Theo đó, cải Brussels cung cấp chất chống oxy hóa kaempferol, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hợp chất này giúp bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh mãn tính.

Rau mầm còn có tác dụng tăng cường quá trình thải độc. Những người tham gia nghiên cứu nhận thấy lượng enzyme kiểm soát quá trình giải độc tăng khoảng 15-30%, giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

cải xoăn

Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Khoảng 67g rau tươi cung cấp nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Ngoài ra, lượng cải xoăn này còn đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A, C và K hàng ngày.

Một nghiên cứu năm 2008 trên 32 người đàn ông có mức cholesterol cao đã uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả cho thấy cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt tính chống oxy hóa tăng lên. Điều này cho thấy vai trò quan trọng của cải xoăn trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Xem thêm: Củ cải đường

Đậu xanh

Đậu Hà Lan được biết đến là loại rau chứa nhiều tinh bột nên hàm lượng carbs và calo trong chúng cao hơn các loại rau thông thường. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi tiêu thụ một lượng lớn đậu.

Hơn nữa, đậu xanh rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khoảng 160g đậu nấu chín cung cấp 9g chất xơ, 9g protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, folate, riboflavin, thiamin,…

Vì chứa nhiều chất xơ nên đậu Hà Lan có khả năng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Từ đó, nhu động ruột được kích thích thường xuyên hơn.

Củ cải Thụy Sĩ

Củ cải Thụy Sĩ ít calo nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Chỉ với khoảng 36g loại rau xanh này, nó cung cấp 1g chất xơ, 1g protein và lượng lớn vitamin A, C, K, mangan và magie. Tuy nhiên, cùng một lượng củ cải Thụy Sĩ chỉ chứa 7 calo nên khá phù hợp với người đang ăn kiêng.

Đặc biệt, củ cải Thụy Sĩ được biết đến với khả năng ngăn ngừa thiệt hại do bệnh tiểu đường gây ra. Trong các nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ ​​loại rau này đã cho thấy khả năng làm giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.

Một nghiên cứu khác trên động vật cũng chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất củ cải Thụy Sĩ có thể bảo vệ gan và thận khỏi các biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.

gừng

Một đánh giá tổng hợp của 12 nghiên cứu với gần 1.300 phụ nữ mang thai đã chứng minh rằng gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.

Ngoài ra, gừng còn được biết đến với đặc tính chống viêm mạnh mẽ, thường được sử dụng trong điều trị các rối loạn liên quan đến viêm nhiễm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.

Xem thêm: Giá gừng tươi hôm nay bao nhiêu 1kg?

Măng tây

Xem thêm : Rối loạn tiền đình ở người trẻ phải làm gì?

Măng tây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất phong phú mà có thể bạn không ngờ tới. Chỉ cần khoảng 90g rau tươi đã cung cấp tới 1/3 nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra, lượng này còn chứa selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.

Theo đó, folate trong măng tây đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng loại rau này có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ chống lại độc tính.

Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ là một thành viên của họ rau họ cải, cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Theo đó, chỉ khoảng 89g bắp cải đỏ tươi đã cung cấp tới 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 2g chất xơ.

Vào năm 2012, một nhóm nghiên cứu đã thiết kế để tăng mức cholesterol và gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch ở chuột. Sau đó, họ được tiêm chiết xuất anthocyanin từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy chiết xuất này có khả năng ngăn ngừa sự gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chúng khỏi những tổn thương ở tim và gan.

Xem thêm:

Những loại bơ ngon nhất, được trồng phổ biến ở Việt Nam

Tổng hợp các loại rau củ quả bổ dưỡng

khoai lang

Trung bình, một củ khoai lang cung cấp cho cơ thể khoảng 4g chất xơ, 2g protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Khoai lang còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, cung cấp tới 438% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Beta-carotene từ thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư phổi và ung thư vú.

cải rổ

Khoảng 190g rau cải rổ nấu chín cung cấp cho cơ thể tới 5g chất xơ, 4g protein và đáp ứng tới 27% nhu cầu canxi hàng ngày.

Trên thực tế, cải rổ là một trong những nguồn canxi thực vật tốt nhất. Hấp thụ đầy đủ canxi từ nguồn thực vật có thể tăng cường sức khỏe của xương và đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là giảm nguy cơ loãng xương.

Rau xanh Collard cũng có nhiều chất chống oxy hóa, vì vậy thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Theo đó, tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cải rổ mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp tới 57%.

Su hào

Kohlrabi là một loại rau cùng họ với bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín. Chỉ với 135g loại rau này đã chứa khoảng 5g chất xơ và cung cấp 140% lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng viêm và tiểu đường. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có lượng chất chống oxy hóa phenolic gần gấp đôi và có tác dụng chống tiểu đường, chống viêm mạnh hơn các loại su hào khác.

Trên đây là tổng hợp những loại rau củ thường ăn có hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất hiện nay. Mỗi loại rau đều có những lợi ích to lớn cho sức khỏe nói chung của chúng ta. Vì vậy, bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ các loại rau củ quả để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng.

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang