1. Vai trò của việc tập thể dục đối với người tăng huyết áp nguyên phát
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California, Bệnh viện Nhi Benioff của San Francisco phát hiện ra rằng những người tập thể dục vừa phải ít nhất 5 giờ mỗi tuần có nguy cơ bị huyết áp thấp hơn 18% so với những người ít tập thể dục. bài tập.
– Tập thể dục thường xuyên giúp tim hoạt động tốt hơn và lưu thông máu đến các bộ phận khác trong cơ thể.
Bạn đang xem: Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát
– Các cơ quan như gan, não, phổi, thận… nhận đủ lượng máu tương thích.
– Điều hòa nồng độ cholesterol trong máu, giảm tắc nghẽn mạch máu và xơ vữa động mạch.
– Cải thiện tinh thần, giúp tâm trạng thoải mái, lạc quan, vui vẻ. Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi trong quá trình điều trị huyết áp cao.
– Vì vậy, người bệnh nên dành thời gian tập thể dục mỗi ngày để “sống chung” với bệnh một cách an toàn.
2. Bài tập tốt cho bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát
Theo ThS. Bác sĩ. Phạm Đức Thắng (Đại học Y Dược TP.HCM) cho rằng, người bị tăng huyết áp nguyên phát nên tập luyện các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, nhẹ nhàng được bác sĩ gợi ý để người bệnh tham khảo:
2.1 Dinh dưỡng
– Thư giãn
+ Tư thế: Nằm hoặc ngồi thoải mái trên ghế.
+ Cách thực hiện:
Bước 1: Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng thì mặc quần áo mỏng hoặc dùng quạt nhẹ; Khi trời lạnh hãy đắp chăn mỏng; xa nơi đang nấu ăn…
Bước 2: Tự nhủ để các cơ mềm ra và thả lỏng từ từ và chắc chắn, lần lượt từng nhóm cơ từ trên xuống dưới, toàn thân có cảm giác nặng nề và ấm áp.
Bước 3: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi đến phổi, khoảng 10 hơi thở, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngắn khoảng 15 – 30 phút.
Tư thế thư giãn trong Yoga. (Ảnh: TL)
Thực hiện 2 lần/ngày. Thư giãn vào ban đêm giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
– Hít thở bốn lần với mông và chân giơ lên
+ Tư thế: Nằm ngửa, đặt gối lên mông cao hay thấp khoảng 5 – 8 cm tùy sức, tay trái đặt trên bụng, tay phải đặt trước ngực. Việc kê gối lên mông khiến trọng lượng của các cơ quan đè lên cơ hoành nên khi hít vào cơ hoành sẽ phải gắng sức nhiều hơn vì có vật cản; Đó là cách rèn luyện cơ hoành.
+ Cách thực hiện
- Giai đoạn 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng căng và căng. Thời lượng 4 – 6 giây (hít vào và mở rộng lồng ngực).
- Giai đoạn 2: Nín thở, mở thanh quản bằng cách liên tục hít vào nhiều hơn, đồng thời giơ một chân lên đu đưa qua lại, cuối giai đoạn 2 hạ chân xuống. Thời lượng 4 – 6 giây (giữ để thở thêm). Lần lượt nâng mỗi chân lên cao khoảng 20 cm để rèn luyện cơ bụng săn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp các cơ quan nội tạng trong quá trình nín thở.
- Lần 3: Thở ra một cách tự nhiên và thoải mái, không cần gắng sức hay cố gắng. Thời lượng 4 – 6 giây (Thở không kiểm soát).
- Giai đoạn 4: Nghỉ ngơi, thư giãn, làm ấm chân tay. Chuẩn bị quay lại giai đoạn 1. Thời gian 4 – 6 giây (nghỉ ngơi thật nhiều và làm ấm cơ thể).
- Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 20 nhịp thở
Xem thêm : Gia vị mặn và những điều cần lưu ý trong bữa ăn hàng ngày
– Vẹo cột sống
+ Tư thế: Nằm nghiêng một bên, hai chân co lại, cẳng chân duỗi ra phía sau, tay trên giữ mu bàn chân dưới, áp bàn chân trên lên đầu gối dưới, dùng tay dưới ấn vào đầu gối trên để duỗi ra nhiều hơn.
+ Cách thực hiện: Hít vào tối đa. Trong khi nín thở, lắc cổ qua lại 2-6 lần, mở thanh quản bằng cách liên tục hít vào nhiều hơn, thở ra thật kỹ và ấn bụng. Thực hiện 1 – 3 nhịp thở rồi đổi bên.
Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 5 nhịp thở.
– Ngồi hoa sen
Tư thế ngồi hoa sen. (Ảnh: TL)
+ Tư thế bắt chéo chân: Hai bàn chân bắt chéo trên đùi, lòng bàn chân hướng lên trên. Nếu không ngồi được thì hãy ngồi theo tư thế bán già (bắt chéo chân).
+ Cách thực hiện:
- Hít vào tối đa, giữ cho thanh quản mở (bằng cách liên tục hít vào nhiều hơn), đồng thời lắc lư cơ thể qua lại 2-6 lần.
- Thở ra (qua mũi) thật kỹ và quay mặt nhìn sang trái, giữ yên rồi hít vào càng nhiều càng tốt, giữ hơi thở mở vào thanh quản (bằng cách hít liên tục nhiều hơn), đồng thời dao động qua lại trong cơ thể 2 -6 lần. , thở ra (bằng mũi) thật kỹ và quay mặt nhìn sang bên phải; Trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi.
- Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 nhịp thở.
2.2 Yoga
– Tư thế cái cây (Vrikshasana)
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau. Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, gần đầu gối. Giữ thăng bằng bằng gót chân phải và tay phải. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại với chân trái.
– Tư thế anh hùng (Virasana)
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, giữ thẳng lưng, hai đầu gối rộng bằng vai.
- Hít thở chậm và hạ thấp cơ thể để mông nằm thoải mái giữa hai bắp chân (không ngồi lên bắp chân).
– Tư thế con cá (Matsyasana)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu và nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
- Cong khuỷu tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên lưng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
– Tư thế con thuyền (Navasana)
Tư thế con thuyền trong Yoga. (Ảnh: TL)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hít một hơi thật sâu và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cho phần trên và phần dưới của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Xem thêm : Cách ướp thịt gà chiên thơm đậm đà chuẩn vị
– Tư thế em bé (Balasana)
Cách thực hiện: Quỳ xuống và tập hợp các Bước đi nhanh. Ngồi trên gót chân và tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và cúi người về phía trước để đầu chạm đất. Thư giãn cánh tay của bạn và đưa chúng về phía trước, phía trên đầu của bạn.
– Tư thế con bướm (Badha Konasana)
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn với hai chân về phía trước.
- Hít vào và đưa cả hai gót chân về phía xương chậu, ấn lòng bàn chân vào nhau.
- Hai tay khoanh lại và quấn quanh bàn chân, luôn giữ thẳng cột sống.
2.3 Các hoạt động thể chất khác
Người bị cao huyết áp còn có thể tham gia các hoạt động thể chất khác như:
- Thái cực quyền: hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp
- Đạp xe: giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp
- Bơi lội: cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời hệ cơ xương không phải chịu nhiều tải, rất phù hợp với người cao huyết áp và các vấn đề về xương khớp.
- Thể dục nhịp điệu và khiêu vũ: bao gồm các bài tập khiêu vũ, vận động toàn thân, giúp tăng cường hô hấp và cải thiện huyết áp
- Bài tập chịu trọng lượng: các bài tập tăng cường cơ bắp với tạ hoặc các thiết bị khác có thể giúp kiểm soát huyết áp
- : giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và kiểm soát huyết áp.
3. Người bị tăng huyết áp nguyên phát nên tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày?
Thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng khi nhiệt độ cơ thể ổn định.
Tập thể dục vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra hormone endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, mệt mỏi để người tập có thể bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.
4. Những điều cần lưu ý khi tập thể dục
Việc thực hiện các bài tập phù hợp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người bệnh nhưng người bệnh cần chú ý lựa chọn hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của mình.
Bác sĩ. Bill Roberts, Giám đốc Y khoa Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cho rằng, chế độ tập luyện tốt nhất cho mỗi người là tập luyện phù hợp với khả năng, sở thích và có thể duy trì lâu dài.
Khi bạn bắt đầu tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và huyết áp cũng sẽ tăng tạm thời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể xử lý được sự tăng đột biến tạm thời này.
Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn để biết dấu hiệu của việc gắng sức quá mức. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau ngực, đau quai hàm, khó thở hoặc choáng váng khi hoạt động, bạn nên giảm tốc độ và đi khám sức khỏe trước khi tiếp tục thói quen tập luyện.
Ngoài ra, người bệnh cần chú ý những điều sau trong quá trình tập luyện để không ảnh hưởng tới sức khỏe:
+ Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm sút. Tập luyện khi cơ thể mệt mỏi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và không phát huy hết lợi ích của việc tập luyện.
+ Nếu tập thể dục khi bụng đói có thể gặp vấn đề về năng lượng. Cơ thể cần nhiên liệu để hoạt động hiệu quả và tập thể dục khi bụng đói có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.
+ Sau khi ăn, máu tập trung về dạ dày và ruột giúp tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn có thể gây co thắt dạ dày, gây khó chịu hoặc buồn nôn.
Việc tập thể dục tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 – 2 giờ sau bữa ăn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn đang ở trong tình trạng năng lượng tốt. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập thể dục sau khi cơ thể đã hồi phục và có đủ năng lượng.
Huyết áp cao liên quan đến những bệnh gì?
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
