Bí quyết ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất

1. Tại sao cần phải giảm lượng cholesterol trong cơ thể?

Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng có trong một số loại thực phẩm như: động vật có vỏ, trứng, nội tạng động vật…

Cơ thể cần một ít cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng nồng độ cholesterol cao trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu, sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Mảng bám tích tụ trong thành động mạch, khiến chúng hẹp hơn, khiến máu khó lưu thông và cuối cùng dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Bạn đang xem: Bí quyết ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất

Có nhiều yếu tố nguy cơ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể như: tuổi tác, giới tính, di truyền, cân nặng, chế độ ăn uống… Trong đó, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng cholesterol.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là không lành mạnh vì nó có xu hướng làm tăng mức cholesterol LDL xấu.

Mặc dù không có mức mục tiêu lý tưởng cho LDL trong máu, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhiều nghiên cứu về LDL đã chỉ ra rằng mức LDL càng thấp thì càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy mức cholesterol toàn phần tối ưu là khoảng 150 mg/dL, với cholesterol LDL ở mức 100 mg/dL hoặc thấp hơn, và người lớn có LDL ở mức này có tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Nồng độ cholesterol trong máu cao không tốt cho sức khỏe tim mạch.

2. Ăn uống thế nào để giảm cholesterol hiệu quả

Xem thêm : Phụ nữ nên biết 7 nguyên nhân gây ung thư buồng trứng

Theo các chuyên gia tại Trường Y Harvard, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là những bước đầu tiên để giảm cholesterol cao và nhiều người có thể giảm mức cholesterol chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Ví dụ, ăn ít thịt và nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 25 phần trăm hoặc hơn. Sau đây là cách bạn có thể giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống:

Sử dụng chất béo không bão hòa; tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Hầu hết chất béo thực vật (dầu) được tạo thành từ chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh bao gồm: cá có dầu, các loại hạt, hạt giống và một số loại rau. Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như nhiều loại thịt và các sản phẩm từ sữa.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan, chẳng hạn như chất xơ có trong yến mạch và trái cây, có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Bổ sung sterol và stanol thực vật vào chế độ ăn uống: Những hợp chất thực vật tự nhiên này có cấu trúc tương tự như cholesterol, vì vậy ăn chúng sẽ giúp hạn chế lượng cholesterol mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ.

Trái cây và rau quả chứa nhiều hợp chất làm giảm cholesterol, bao gồm chất xơ và hợp chất thực vật gọi là sterol và stanol. Màu càng sẫm thì càng tốt: rau lá xanh, bí, cà rốt, cà chua, dâu tây, mận, việt quất, v.v.

3. Một số thực phẩm lành mạnh giúp giảm cholesterol

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo những cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể. Một số cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm cholesterol LDL xấu. Một số khác chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan. Beta-glucan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Beta-glucan cũng ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, làm giảm mức cholesterol LDL xấu để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng beta-glucan yến mạch cũng có thể làm giảm chất béo lipoprotein trong máu. Theo cách này, ăn yến mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao nhẹ.

Đậu nành

Xem thêm : 100gr củ đậu bao nhiêu calo? Cách giảm cân từ củ đậu

Ăn đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành là một cách hiệu quả để giảm cholesterol.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois Urbana-Champaign (Hoa Kỳ) đã nghiên cứu đậu nành để xác định lý do tại sao chúng có khả năng làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu. Nghiên cứu phát hiện ra rằng hai loại protein có trong đậu nành là glycinin và B-conglycinin góp phần vào khả năng làm giảm cholesterol.

Các nhà nghiên cứu cũng so sánh lợi ích của bột đậu nành với một loại thuốc dùng để điều trị cholesterol cao. Họ phát hiện ra rằng peptide từ bột đậu nành có đặc tính hạ lipid tương tự như thuốc so sánh. Peptide đậu nành được tiêu thụ có thể làm giảm sự tích tụ lipid từ 50%-70%.

Ăn đậu nành giúp giảm cholesterol xấu.

Lúa mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.

Cá béo

Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách: bằng cách thay thế thịt bằng chất béo bão hòa làm tăng LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 làm giảm triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-uong-giup-giam-cholesterol-hieu-qua-nhat-172240918153220864.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang