Bài tập tốt cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau

1. Vai trò của việc tập thể dục đối với bệnh nhân chấn thương dây chằng chéo sau

Tập thể dục là một phần không thể thiếu của quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương dây chằng chéo sau.

Tập thể dục đúng cách sẽ mang lại một số lợi ích bao gồm:

Bạn đang xem: Bài tập tốt cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau

• Giảm đau, sưng: Các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu, giảm ứ trệ, từ đó làm giảm đau, sưng khớp gối.
• Tăng cường cơ bắp: Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi và cơ bụng chân, giúp ổn định khớp gối, tăng khả năng kiểm soát cơ, giảm áp lực lên dây chằng, giảm nguy cơ té ngã và ngăn ngừa tái phát chấn thương.
• Phục hồi phạm vi chuyển động của đầu gối: Các bài tập kéo giãn và tăng độ dẻo dai sẽ giúp đầu gối lấy lại phạm vi chuyển động bình thường.

Chấn thương dây chằng chéo sau gây đau và hạn chế khả năng vận động.

2. Bài tập tốt cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau

2.1 Thư giãn

Vị trí: Nằm hoặc ngồi thoải mái trên ghế ngả.

Xem thêm : Sữa chua bao nhiêu calo? Ăn sữa chua có béo mập tăng cân không?

– Cách thực hiện:

• Bước 1: Ức chế năm giác quan: Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng thì mặc quần áo mỏng hoặc dùng quạt nhẹ; nếu trời lạnh thì đắp chăn mỏng; tránh xa nơi nấu ăn…
• Bước 2: Tự nhủ hãy thả lỏng các cơ, từ từ và chắc chắn, từng nhóm cơ một, từ trên xuống dưới, toàn bộ cơ thể bạn sẽ cảm thấy nặng nề và ấm áp.
• Bước 3: Tập trung hít vào thở ra qua mũi vào phổi, khoảng 10 nhịp, có thể rơi vào giấc ngủ ngắn khoảng 15-30 phút.

Thực hành hai lần một ngày. Thư giãn vào ban đêm để giúp bạn dễ ngủ hơn.

2.2 Squat lắc người

– Tư thế: Đứng, ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai, cúi xuống, chắp tay lại, mu bàn tay hướng xuống đất.

Xem thêm : Sữa chua bao nhiêu calo? Ăn sữa chua có béo mập tăng cân không?

– Cách thực hiện:

• Hít vào thật sâu, giơ hai tay lên trời, lòng bàn tay hướng lên trên, nín thở và vung người, nghiêng người sang trái trước, chân trái thẳng, chân phải cong.
• Tiếp theo, nghiêng người sang phải, thực hiện 2-6 lần, hạ tay xuống và thở ra hoàn toàn (qua mũi).
• Trở về vị trí bắt đầu. Nghỉ ngơi.
• Thực hành 2-3 lần/ngày, mỗi lần 2-6 nhịp thở.

Cúi người xuống, tư thế bắt đầu cho động tác lắc người xuống dành cho những người bị chấn thương dây chằng chéo sau.

2.3 Ngồi trên gót chân của bạn

– Tư thế: Ngồi cân bằng trên gót chân, tay thả lỏng hai bên.

Xem thêm : Sữa chua bao nhiêu calo? Ăn sữa chua có béo mập tăng cân không?

– Cách thực hiện:

• Duỗi thẳng tay về phía trước, lên trên, sang hai bên và ra sau, hít thở theo cùng một hướng và hoàn toàn.
• Thực hành 2-3 lần/ngày, mỗi lần hít thở 1-3 lần.

Bài tập giữ thăng bằng bằng gót chân rất tốt cho những người bị chấn thương dây chằng chéo sau.

2.4 Massage chi dưới

– Tư thế: Ngồi thả lỏng chân

Xem thêm : Sữa chua bao nhiêu calo? Ăn sữa chua có béo mập tăng cân không?

– Cách thực hiện:

• Cong nhẹ đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải, đặt hai tay lên đầu gối trái, xoa từ trên xuống dưới, trước và bên hông bắp chân, sau đó vòng tay ra sau và vào trong, xoa từ mắt cá chân lên mông 10-20 lần, đổi bên.
• Hít thở tự nhiên.

2.5 Bài tập yoga cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau

Tư thế em bé (Balasana)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đặt mông lên gót chân. Giữ cho phần trên của bàn chân chạm sàn. Cúi người về phía trước, trán chạm sàn. Đưa tay về phía gót chân. Giữ nguyên tư thế này trong 1-3 phút.

Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai tay vuông góc với sàn và đầu gối vuông góc với hông. Hít vào, cong lưng và ngẩng đầu lên cao. Thở ra, hạ lưng xuống và gập đầu vào ngực. Lặp lại 10-15 lần.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Cách thực hiện: Nằm trên sàn với hai chân cong gần mông, hai bàn chân mở rộng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, song song với nhau, không hướng ra ngoài. Đặt hai tay song song với cơ thể.

Hít vào, từ từ ấn vào gót chân, nâng hông và ngực lên. Đặt tay dưới lưng, đan các ngón tay vào nhau và nhẹ nhàng duỗi ra (hoặc bạn có thể nắm lấy mắt cá chân).

Hít một hơi thật sâu, giữ trong 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại 2-5 lần.

Xem thêm : Cách nấu lẩu mắm – đặc sản miền Tây thơm ngon đúng điệu

Những người bị chấn thương dây chằng chéo sau nên tập tư thế cây cầu thường xuyên.

2.6 Các hoạt động thể chất khác

Những người bị chấn thương dây chằng chéo sau có thể thực hiện một số hoạt động thể chất sau đây:

• Đi bộ: Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và tình trạng thể chất, giúp tăng cường lưu thông máu. Bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần cường độ khi khớp gối khỏe hơn.
• Bơi lội: Bơi lội tác động đến toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng cho khớp gối và cải thiện sức bền tim mạch.
• Xe đạp cố định: Đạp xe cố định giúp đôi chân của bạn khỏe mạnh hơn và cải thiện lưu thông máu.

3. Lưu ý khi tập luyện với người bị chấn thương dây chằng chéo sau

Thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục

Thời điểm lý tưởng để tập thể dục là vào sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ổn định. Tập thể dục vào sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, mệt mỏi để người tập có thể bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.

Những người bị chấn thương dây chằng chéo sau nên tập thể dục vào buổi sáng.

Không nên tập thể dục khi bạn mệt mỏi, đói hoặc sau khi ăn no.

– Sự tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm khi cơ thể mệt mỏi. Nếu bạn tập thể dục trong trạng thái này, nguy cơ chấn thương tăng lên và lợi ích của bài tập không được tối đa hóa.

– Những người tập thể dục khi bụng đói có thể gặp vấn đề về năng lượng. Điều này có thể làm giảm hiệu suất và gây mệt mỏi nhanh chóng.

– Sau khi ăn, máu tập trung ở dạ dày và ruột, giúp tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể gây đau bụng, khó chịu hoặc buồn nôn.

Tập thể dục tốt nhất nên thực hiện ít nhất 1-2 giờ sau bữa ăn. Đảm bảo cơ thể bạn có năng lượng tốt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập thể dục sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.

Làm thế nào để tập thể dục mà không gây hại cho sức khỏe của bạn

• Bạn cần chọn những hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của mình.
• Tránh các bài tập có tác động mạnh như chạy, bóng đá, bóng rổ… vì chúng có thể gây tổn thương thêm cho khớp gối.
• Tránh xoay hông hoặc đầu gối mạnh, các bài tập đòi hỏi phải nhảy cao hoặc tiếp đất mạnh vì những hoạt động này có thể gây áp lực lên khớp gối và làm tổn thương lại dây chằng.
• Khởi động kỹ trước khi tập, bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian. Các động tác yoga nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
• Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi quá mức hoặc khó thở.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Tránh tập thể dục trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
• Hãy đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Thạc sĩ Phạm Đức Thắng

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-tot-cho-nguoi-bi-chan-thuong-day-chang-cheo-sau-172240808164210707.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang