Căng cơ là tình trạng cơ bị kéo căng quá mức và có thể gây đau và hạn chế chuyển động của nhóm cơ bị ảnh hưởng.
Các trường hợp căng cơ nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến các biến chứng như rách sợi cơ, thậm chí rách cơ và đứt gân. Tình trạng này thường là kết quả của căng thẳng, kỹ thuật tập luyện kém, sử dụng cơ không đúng cách hoặc sử dụng quá mức.
Bạn đang xem: Bài tập thư giãn cho người căng cơ quá mức
1. Vai trò của tập thể dục và massage trong việc căng cơ
Lời khuyên đầu tiên cho những người bị căng cơ quá mức là để cơ bị thương nghỉ ngơi. Tuy nhiên, ngay cả khi nghỉ ngơi, bệnh nhân vẫn có thể thực hiện một số hoạt động như thiền và các bài tập thở.
Điều này không chỉ tạo điều kiện tốt hơn cho vùng cơ bị thương phục hồi mà còn là cách hiệu quả để giảm đau và cải thiện trạng thái tinh thần.
Massage cũng rất quan trọng đối với tình trạng căng cơ. Nó đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau, cải thiện độ căng cơ và tăng lưu lượng máu đến cơ, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ để phục hồi.
Ngoài ra, massage nhẹ nhàng còn giúp bệnh nhân thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu. Ngay sau khi vùng cơ bắt đầu hồi phục, bệnh nhân có thể tập một số bài tập kéo giãn nhẹ nhàng. Các bài tập này sẽ giúp tăng độ dẻo dai của cơ, cải thiện phạm vi chuyển động, cải thiện lưu thông máu và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.
Căng cơ quá mức ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động hàng ngày.
2. Một số bài tập và massage cho người bị căng cơ quá mức
Thiền và các bài tập thở
Những bệnh nhân bị căng cơ quá mức thường được khuyên nên nghỉ ngơi, ngừng tập thể dục hoặc làm việc trong vài ngày để tránh làm tình trạng cơ bị thương trở nên tồi tệ hơn và tạo điều kiện cho cơ tự phục hồi.
Trong thời gian nghỉ ngơi, bệnh nhân có thể kết hợp chườm lạnh và băng ép để giúp giảm đau. Cùng với đó, bệnh nhân hoàn toàn có thể tìm đến các phương pháp tập luyện không cần vận động cơ như thiền, tập thở.
Bài tập thở sâu sẽ giúp bệnh nhân giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Bài tập này có thể thực hiện khi nằm hoặc ngồi, tùy thuộc vào tình trạng cụ thể của bệnh nhân.
Cách thực hiện: Nằm hoặc ngồi thư giãn, hít vào thật sâu bằng mũi, nín thở vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng, lặp lại 5-10 lần và thực hiện nhiều lần trong ngày.
Trong khi nghỉ ngơi và tập thở sâu, bệnh nhân cũng có thể chọn một không gian yên tĩnh và kết hợp với một số kỹ thuật thiền như thiền quét cơ thể bằng cách tập trung vào từng bộ phận của cơ thể từ đầu đến chân, đồng thời cảm nhận và thư giãn từng cơ; thiền hình dung hoặc thiền chánh niệm. Những kỹ thuật này đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm căng cơ quá mức và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Xem thêm : Tiết Bạch lộ sắp tới, nên tăng cường món ‘bảo bối’ này để bổ sung dinh dưỡng
Hít thở sâu giúp những người bị căng cơ quá mức được thư giãn và giảm căng thẳng.
Bài tập với con lăn massage
Con lăn massage là con lăn hình trụ, nhẹ, hình ống được coi là công cụ hỗ trợ đắc lực cho việc thư giãn cơ và rèn luyện cơ bắp.
Bệnh nhân có thể lựa chọn loại con lăn có độ mềm phù hợp với tình trạng căng cơ của mình. Mỗi vùng cơ căng sẽ có bài tập phù hợp riêng, các bài tập này sẽ giúp phục hồi cơ, giảm đau, tăng lưu thông máu và độ đàn hồi của cơ.
Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng khi cơ bắt đầu phục hồi.
Căng cơ có thể xảy ra ở bất kỳ cơ nào nhưng phổ biến nhất là ở lưng dưới, cổ, vai và gân kheo. Việc kéo giãn các nhóm cơ này trong 20-30 giây sẽ giúp giảm đau, tăng cường cơ, cải thiện sức mạnh và phục hồi khả năng vận động cho bệnh nhân.
Cần lưu ý rằng trong giai đoạn này, cường độ tập luyện và kéo giãn cần được điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng căng cơ. Bệnh nhân cũng có thể kết hợp các bài tập kéo giãn với một số phương pháp hỗ trợ như siêu âm trị liệu, massage, v.v.
Tùy theo mức độ phục hồi, bệnh nhân cũng có thể tập một số bài tập yoga đơn giản và thực hiện dần các bài tập như đi bộ, đạp xe mà không gây thêm áp lực lên cơ.
Massage thư giãn cơ
Massage là một cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng, giảm đau, giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn và thúc đẩy phục hồi cơ.
Bệnh nhân có thể nằm hoặc ngồi thoải mái, có một số kỹ thuật massage phù hợp với bệnh nhân bị căng cơ quá mức:
Xoa và vuốt: Xoa bóp và vuốt ve là những kỹ thuật nhẹ nhàng tác động lên da bệnh nhân. Dùng lòng bàn tay vuốt nhẹ dọc theo vùng da tương ứng với cơ căng, xoa qua lại nhiều lần, có thể kết hợp với dầu bôi trơn. Làm như vậy cho đến khi da ấm lên.
Xem thêm : Đi bộ thấy chân xuất hiện 3 dấu hiệu sau chứng tỏ mạch máu đang có vấn đề, cẩn thận đau tim, đột quỵ
Massage và vuốt ve cơ giúp làm giảm tình trạng căng cơ quá mức.
Nhấn và bóp: Đây là những động tác tác động đến cơ bị thương. Lưu ý rằng lực ấn phải nhẹ nhàng, tăng dần cho đến khi chỉ có đủ kích thích đến vùng cơ cứng, giữ nguyên một lúc rồi từ từ thả ra.
Bạn cũng có thể nhẹ nhàng bóp vùng cơ bị cứng. Khi bóp, bạn nên nhẹ nhàng và chậm rãi. Bạn có thể kết hợp ấn và bóp với động tác vặn nhẹ để tăng hiệu quả. Nếu thực hiện kỹ thuật này quá mạnh hoặc quá nhanh, nó sẽ không hiệu quả và thậm chí có thể khiến tình trạng cứng cơ trở nên tồi tệ hơn.
Các ấn phẩm thông cáo: Bấm huyệt là một phương pháp y học cổ truyền, thường chọn các huyệt đạo ở những vị trí đau, căng thẳng, gọi là huyệt đạo hoặc huyệt đạo gần đó.
Kỹ thuật ấn huyệt tương tự như kỹ thuật ấn vào cơ. Kích thích huyệt đạo là cách rất hiệu quả để tác động vào vùng cơ bị tổn thương giúp các vùng cơ này phục hồi nhanh hơn.
Bấm huyệt có tác dụng làm giảm đau cho những người bị căng cơ quá mức.
3. Một số lưu ý khi tập luyện và massage cho bệnh nhân bị căng cơ quá mức
Khi tập thể dục và massage cho bệnh nhân bị căng cơ quá mức, hãy chú ý đến cường độ. Tránh tập thể dục hoặc massage quá mạnh, có thể làm tổn thương thêm vùng cơ bị thương.
Chỉ nên bắt đầu tập thể dục khi vùng cơ bị thương đã bắt đầu phục hồi. Trong vài ngày đầu, bệnh nhân nên nghỉ ngơi hoàn toàn và chỉ tập các bài tập thở và thiền.
Trong quá trình tập luyện và massage, nếu bạn không chắc chắn hoặc không hiểu kỹ thuật, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia ngay lập tức. Nếu các triệu chứng căng cơ quá mức không cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, bệnh nhân nên đến ngay cơ sở y tế để được kiểm tra và chăm sóc đúng cách.
Ngoài việc tập luyện và massage, người bệnh cần uống đủ nước, ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B, canxi, magie, ngủ đủ giấc… để quá trình phục hồi cơ diễn ra thuận lợi nhất.
Điều quan trọng là trong cuộc sống, công việc và luyện tập chúng ta cần chú ý tránh căng cơ. Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, khởi động kỹ khi tập luyện, không tập quá sức, tập đúng kỹ thuật, có dụng cụ hỗ trợ và bảo vệ là những biện pháp hiệu quả để phòng ngừa tình trạng này.
Tiến sĩ Nguyễn Huy Hoàng
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-thu-gian-cho-nguoi-cang-co-qua-muc-172240805231124223.htm
Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
