Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe?

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và đường ruột. Chất xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột. Tăng cường vi khuẩn đường ruột bằng chất xơ có một số lợi ích cho sức khỏe.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Vì vậy, thay vì bị phân hủy thành đường như các loại carbohydrate khác, chất xơ đi qua cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 35 gram mỗi ngày.

Bạn đang xem: Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe?

Theo ThS.TS Lê Trịnh Thủy Tiên – Chuyên gia dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Khi ăn thực phẩm có chứa chất xơ, chúng ta cần uống nhiều nước hoặc chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, chuyển thành chất giống như gel trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu.

Loại chất xơ này cũng có thể giúp kiểm soát cholesterol “xấu” trong máu. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu và một số loại trái cây và rau quả.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Chất xơ này giúp thức ăn di chuyển qua cơ thể và có thể ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, cám lúa mì, hạt diêm mạch, rau xanh, các loại hạt và trái cây có vỏ.

Một số loại chất xơ tự nhiên cụ thể bao gồm:

• Cellulose: Chất xơ không hòa tan có trong nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
• Lignin: Chất xơ không hòa tan có trong lúa mì, ngô, các loại hạt, hạt lanh và rau.
• Pectin: Một loại chất xơ hòa tan có trong trái cây, chẳng hạn như táo và quả mọng.
• Inulin: Chất xơ hòa tan có trong hành tây, măng tây và rễ rau diếp xoăn.

Các chuyên gia cũng phân loại chất xơ thành chất xơ có thể lên men hoặc không thể lên men. Chất xơ có thể lên men bao gồm những chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột. Ngược lại, chất xơ không thể lên men đi qua ruột và giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

2. Một số lợi ích sức khỏe của chất xơ

Ăn đủ chất xơ là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.

Đi tiêu đều đặn, chống táo bón

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và chống táo bón.

Xem thêm : Loại quả được ví ‘kho báu dinh dưỡng’ nhưng người bệnh tiểu đường được khuyến cáo không nên ăn để phòng đột quỵ

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước giúp làm mềm phân, giúp phân dễ đi qua hơn. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan tương tác với niêm mạc ruột, khiến nước và chất nhầy đi vào đại tràng, thúc đẩy nhu động ruột.

Chất xơ cũng có thể giúp duy trì hoạt động bình thường bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Khi vi khuẩn trong ruột ăn và lên men chất xơ, nước sẽ được đưa vào ruột, làm cho phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn.

Ruột khỏe mạnh

Một số loại chất xơ đóng vai trò là thức ăn cho hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột của bạn, được gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột.

Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, đa dạng ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm sức khỏe miễn dịch và sức khỏe trao đổi chất. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại các tình trạng khác, chẳng hạn như viêm khớp và bệnh chàm.

Lượng chất xơ bạn ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Ví dụ, trong một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Nature, các nhà khoa học đã báo cáo rằng khi chuột ăn chế độ ăn ít chất xơ trong bốn tuần, chúng đã giảm 60 phần trăm sự đa dạng của vi khuẩn.

Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 2 tuần cho thấy việc chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ làm tăng đáng kể lượng vi khuẩn có lợi ở những người tham gia.

Giảm cholesterol

Cholesterol rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, nhưng quá nhiều cholesterol trong máu sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm đột quỵ và đau tim.

Chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm cholesterol theo nhiều cách. Ví dụ, chất xơ hòa tan giữ cholesterol trong ruột. Điều này ngăn không cho cholesterol được hấp thụ trở lại vào máu.

Theo Phòng khám Mayo, chỉ cần tiêu thụ 5–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày cũng có thể làm giảm mức cholesterol.

Ngoài ra, chất xơ cũng nuôi dưỡng vi khuẩn “tốt” trong ruột. Khi vi khuẩn phân hủy chất xơ, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo này làm giảm sản xuất cholesterol trong gan, giúp giảm mức cholesterol trong máu. Khi axit béo chuỗi ngắn đi vào máu, chúng cũng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bệnh tim là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên BMC Public Health cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người tham gia trong độ tuổi 20-39 và 40-59.

Cũng trong năm 2022, các nhà nghiên cứu từ Đại học Columbia đã xem xét dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Tim mạch, một nghiên cứu quan sát xem xét các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở người lớn từ 65 tuổi trở lên bao gồm 4.125 người tham gia. Kết quả cho thấy tổng lượng chất xơ luôn liên quan đến việc giảm viêm và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Xem thêm : Cách pha nước chấm cua biển thơm ngọt ngon ngất ngây

Ngoài việc làm giảm mức cholesterol, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và béo phì.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Sau khi ăn, hầu hết carbohydrate trong thực phẩm được phân hủy thành đường. Đường này đi vào máu và được vận chuyển đến các tế bào để sử dụng làm năng lượng.

Lượng đường trong máu tăng cao là bình thường, nhưng quá nhiều đường vào máu cùng một lúc có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và theo thời gian có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chất xơ có thể giúp lượng đường trong máu tăng dần. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép đường từ thức ăn đi vào máu chậm hơn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chất xơ được coi là “carbohydrate kiểm soát bệnh tiểu đường” vì khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu của mỗi người phản ứng khác nhau với thực phẩm. Ngay cả những cặp song sinh giống hệt nhau cũng có thể phản ứng khác nhau với cùng một loại thực phẩm.

Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư

Tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, vú và thực quản cũng như tử vong do ung thư.

Trong một nghiên cứu trên hơn 90.000 phụ nữ tiền mãn kinh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều chất xơ khi còn nhỏ và đầu tuổi trưởng thành có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 25% so với những người ăn ít chất xơ nhất.

Có thể giảm cân

Chất xơ không có đặc tính đốt cháy chất béo, nhưng chỉ giúp bạn cảm thấy no để bạn không cần phải thêm calo vào chế độ ăn uống của mình. Điều này có nghĩa là kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc.

Ví dụ, ăn một túi khoai tây chiên cung cấp ít calo hơn và có nhiều khả năng khiến bạn cảm thấy đói trở lại sau một giờ so với ăn khoai tây nướng còn nguyên vỏ. Chất xơ làm đầy dạ dày, kích thích các thụ thể báo cho não biết đã đến lúc ngừng ăn.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel bên trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Lượng đường trong máu thấp hơn có nghĩa là mức insulin thấp hơn, nghĩa là cơ thể ít có khả năng tích trữ chất béo hơn.

3. Thực phẩm nào giàu chất xơ?

Rau, trái cây còn vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và hạt giống thường là nguồn chất xơ tốt. Để giúp xây dựng hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh, hãy ăn nhiều loại chất xơ khác nhau từ nhiều nguồn khác nhau.

Nếu bạn muốn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, hãy cân nhắc thêm các thực phẩm như: gạo lứt, ngũ cốc cám, đậu Hà Lan, đậu pinto, đậu lima, đậu xanh, quả mâm xôi, mận khô, kiwi, lê, việt quất, atisô, khoai tây nướng cả vỏ, cải xanh, đậu bắp, bông cải xanh, bí ngô, cà rốt, khoai lang…

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tai-sao-chat-xo-can-thiet-cho-suc-khoe-172240811211143452.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang