Cơ thể cần bao nhiêu protein là đủ?

Cơ thể cần protein để xây dựng cơ, xương, da và tóc, và để tạo ra các enzyme cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong tế bào, các kháng thể giúp chống lại nhiễm trùng…

Theo Thạc sĩ, Tiến sĩ Lê Trịnh Thủy Tiên, Chuyên gia dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, nhóm protein cung cấp thành phần thiết yếu để xây dựng cơ thể, đảm bảo sự phát triển của cơ thể và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật.

Bạn đang xem: Cơ thể cần bao nhiêu protein là đủ?

1. Protein là gì?

Protein được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là axit amin. Thực phẩm protein có thể chứa 20 loại axit amin khác nhau. Trong số đó, 9 loại được coi là axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra. Cơ thể sử dụng tất cả 20 loại axit amin, theo các kết hợp khác nhau, để tạo ra protein mà chúng ta cần.

2. Lợi ích của protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến nhất.

Protein trong cơ thể liên tục được sửa chữa và thay thế. Điều này có nghĩa là cơ thể cần tiếp tục ăn các thực phẩm giàu protein, có chứa các axit amin thiết yếu, để cơ thể hoạt động bình thường.

Protein đặc biệt quan trọng khi cơ thể đang phát triển hoặc cần nhiều chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên, mang thai và cho con bú.

Giống như chất béo và carbohydrate, protein có thể cung cấp năng lượng. Nhưng đó không phải là công việc chính của nó. Protein có một số vai trò đặc biệt và sau đây chỉ là một số công dụng của protein đối với cơ thể:

• Giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp. Có đủ protein trong máu giúp giữ cho máu được ngậm nước tốt.
• Xây dựng và sửa chữa các mô. Điều này đặc biệt quan trọng khi cơ thể đang phát triển, khi bị bệnh hoặc khi đang phục hồi sau chấn thương. Điều này cũng quan trọng khi cơ thể già đi, vì việc hấp thụ đủ protein có thể giúp ngăn ngừa mất xương và cơ.
• Đông máu: Khi bạn cắt vào tay, các sợi protein sẽ nhanh chóng hình thành để bịt kín vết cắt và cầm máu.
• Duy trì hoạt động của nhiều hệ thống cơ thể. Hemoglobin trong máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, chủ yếu được tạo thành từ protein. Insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, cũng là một protein.

Xem thêm : Người phụ nữ 45 tuổi ở Hải Dương nhồi máu cơ tim, ngừng tuần hoàn sau dấu hiệu này

Ăn đủ lượng protein có thể mang lại những lợi ích khác như:

• Tạo cảm giác no giúp giảm cân dễ dàng hơn.
• Phục hồi cơ sau khi tập thể dục.

3. Lượng protein nạp vào hàng ngày

Cơ thể cần protein, nhưng nhu cầu protein của mỗi người lại khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và các yếu tố khác.

Nhu cầu protein theo độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh cần khoảng 10g mỗi ngày.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học cần 19-34g mỗi ngày.
• Nam thanh thiếu niên cần 52g mỗi ngày.
• Các bé gái tuổi teen cần 46g mỗi ngày.
• Đàn ông trưởng thành cần khoảng 56g mỗi ngày.
• Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 46g mỗi ngày (71g nếu đang mang thai hoặc cho con bú).

Theo Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia, bạn nên hấp thụ ít nhất 10 phần trăm lượng calo hàng ngày, nhưng không quá 35 phần trăm, từ protein. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, thì 200 đến 700 calo nên đến từ protein. Ví dụ, khoảng 7 gam protein có trong 1 ounce hạt, 8 gam trong một cốc sữa hoặc nửa cốc đậu nấu chín và khoảng 20 gam trong một phần 3 ounce thịt gà hoặc cá hồi.

4. Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều protein

Ăn quá nhiều protein có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Những người áp dụng chế độ ăn có hàm lượng protein rất cao hoặc sử dụng nhiều thực phẩm bổ sung protein có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe:

Tổn thương thận: Quá nhiều protein khiến thận của bạn phải làm việc nhiều hơn. Nếu bạn đã có vấn đề về thận, bạn có nguy cơ đặc biệt cao. Nếu nước tiểu của bạn có bọt, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có quá nhiều protein trong nước tiểu và bạn nên đi khám bác sĩ.

Xem thêm : Cách làm nước chấm hải sản ngon [muối ớt xanh, mù tạt, kiểu Thái]

Mất nước: Khi thận phải làm việc quá sức để xử lý lượng protein dư thừa, cơ thể có thể bị mất nước, gây ra các triệu chứng như khô miệng, khô da và khát nước.

Các vấn đề về tiêu hóa: Quá nhiều protein, đặc biệt là dưới dạng thịt đỏ, có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa, dẫn đến các triệu chứng như táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.

Vấn đề về cân nặng: Nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc giảm cân, việc bổ sung thêm calo từ protein có thể gây hại.

Nếu chế độ ăn giàu protein có nhiều thịt đỏ, thịt chế biến và chất béo bão hòa, nó cũng có thể làm tăng mức cholesterol không lành mạnh và nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Nguồn protein lành mạnh

TS. Lê Trịnh Thủy Tiên cho biết, bạn nên ăn kết hợp các thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (từ đậu, đậu Hà Lan…).

Thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò, v.v.) rất giàu sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh gút, v.v., vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều. Bạn nên ăn thịt gia cầm (như thịt gà, vịt, ngỗng, chim, v.v.) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Đậu và đậu Hà Lan cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt.

Thực phẩm giàu protein cần cân nhắc: Thịt nạc (gà, thịt bò và thịt lợn); Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm); Sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát và sữa chua); Đậu (đậu Hà Lan và đậu lăng); Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt chia và hạt hướng dương); Trứng; yến mạch; hạt diêm mạch; Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ…

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-protein-la-du-172240922212226895.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang