Cách nhún vai giảm đau cổ vai gáy

Lợi ích của việc nhún vai

Nhún vai là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, chủ yếu nhắm vào cơ hình thang ở lưng trên và vai. Động tác này mang lại nhiều lợi ích cho thể lực tổng thể, tư thế và ngăn ngừa chấn thương, bao gồm:

– Tăng cường cơ hình thang: Cơ chính được sử dụng trong động tác nhún vai là cơ hình thang, kéo dài từ phía sau đầu xuống giữa lưng. Tăng cường cơ hình thang giúp cải thiện độ ổn định của vai và nâng cao hiệu suất trong nhiều chuyển động trên cơ thể, chẳng hạn như nâng và kéo.

Bạn đang xem: Cách nhún vai giảm đau cổ vai gáy

– Giảm đau cổ: Theo một đánh giá được công bố bởi Hiệp hội Vật lý trị liệu Nam Phi, nhún vai có thể giúp giảm đau và thư giãn phần lưng trên, cổ và vai bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ ở những vùng này trên cơ thể.

Nhún vai tác động lên cơ thang giúp giảm đau cổ, vai.

– Cải thiện tư thế: Thường xuyên tập nhún vai có thể giúp chống lại tác động của việc ngồi lâu và thõng vai, thúc đẩy sự liên kết tốt hơn của cột sống và vai. Điều này không chỉ quan trọng trong việc cải thiện tư thế mà còn giảm căng thẳng cho cổ và lưng trên.

– Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương: Cơ hình thang khỏe giúp nâng đỡ cổ và vai, giảm nguy cơ chấn thương. Nhún vai có thể tăng cường sức mạnh cho cơ hình thang, giúp chúng phục hồi tốt hơn sau khi bị căng thẳng và chấn thương do hoạt động quá mức, đặc biệt đối với những người chơi thể thao hoặc hoạt động thể chất.

– Tăng cường khả năng vận động và giảm căng thẳng: Thực hiện nhún vai có thể làm tăng phạm vi chuyển động của vai bạn. Động tác này có lợi cho nhiều hoạt động hàng ngày và thể thao khác nhau, vì nó giúp tăng độ linh hoạt và dễ vận động ở phần thân trên.

Xem thêm : Sai lầm nhiều phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh hay mắc phải

Ngoài ra, bài tập vai này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn cũng như cảm giác sảng khoái.

Làm thế nào để thực hiện động tác nhún vai?

Để thực hiện động tác nhún vai đúng cách và giảm căng thẳng cho cơ vai và cổ, hãy làm theo 7 bước sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ với hai cánh tay thả thẳng xuống hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập mà không cần tạ. – Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và căng cứng cơ thể, đảm bảo đầu ở tư thế trung lập và nhìn thẳng. – Hít một hơi thật sâu, chuẩn bị động tác. – Khi thở ra, nâng vai thẳng lên về phía tai, tập trung vào việc co cơ hình thang trong động tác này. – Giữ tư thế này trong 2-3 giây để cơ tham gia tối đa, tránh xoay vai vì động tác phải theo chiều dọc. – Từ từ hạ vai về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Duy trì sự kiểm soát trong suốt chuyển động để đảm bảo tư thế đúng. – Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 2-3 hiệp. Bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bạn tăng cường sức mạnh cho vai.

Nhún vai có thể được sử dụng có hoặc không có tạ.

Những sai lầm cần tránh khi nhún vai

Để tránh nguy cơ chấn thương hoặc làm tăng thêm cơn đau hiện tại, bạn nên tránh những sai lầm sau:

– Dùng tạ quá nặng: Nhiều người bắt đầu với mức tạ quá nặng, điều này sẽ tác động tiêu cực đến tư thế của họ, có thể gây thêm căng thẳng cho cơ vai. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần mức tạ khi sức mạnh được cải thiện.

– Tư thế xấu: Không giữ thẳng lưng có thể dẫn đến căng thẳng không cần thiết ở cột sống. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và vai của bạn được thư giãn trước khi bắt đầu nhún vai.

Xem thêm : 5 loại trà thảo dược tốt cho người bị mất ngủ thường xuyên

– Nhún vai quá cao: Nâng vai quá cao có thể làm căng cơ cổ. Do đó, bạn chỉ cần tập trung nâng vai lên ngang tai, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

– Đưa vai về phía trước: Di chuyển vai về phía trước có thể dẫn đến lực căng không chính xác, vì vậy tư thế đúng cho động tác là giữ thẳng vai trong khi thực hiện bài tập để tác động hiệu quả đến cơ hình thang.

– Hơi thở không đều: Nín thở khi tập thể dục có thể dẫn đến căng thẳng. Thở ra khi nâng vai lên và hít vào khi hạ vai xuống, duy trì nhịp điệu đều đặn.

Ai nên tránh nhún vai?

Mặc dù bài tập nhún vai an toàn và khá có lợi cho việc cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của vai và cổ nhưng những người mắc một số bệnh lý nhất định nên tránh bài tập này như:

– Những người bị chấn thương cổ hoặc vai cấp tính hoặc viêm khớp nặng có thể làm cơn đau nặng hơn khi thực hiện bài tập này hoặc bất kỳ bài tập vai cường độ cao nào khác.

– Những người đang hồi phục sau các ca phẫu thuật vai hoặc lưng trên gần đây nên tránh thực hiện thủ thuật này cho đến khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho phép.

– Trong trường hợp đau đầu mãn tính hoặc các vấn đề liên quan đến căng thẳng, bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp bài tập nhún vai vào thói quen hàng ngày.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang