Bổ sung canxi, vitamin D đúng cách để tốt cho xương

Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng tốt cho xương và giúp xương khỏe mạnh. Nhưng làm sao để bổ sung những chất này một cách hiệu quả và an toàn?

1. Tác dụng của canxi đối với xương

Canxi là một khoáng chất có trong cơ thể con người và trong thực phẩm chúng ta ăn. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và có tới 98% canxi của cơ thể nằm trong xương.

Bạn đang xem: Bổ sung canxi, vitamin D đúng cách để tốt cho xương

Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Quá trình tái tạo xương diễn ra hàng ngày trong cơ thể. Quá trình tái tạo xương giống như một tài khoản ngân hàng nơi canxi được gửi và rút khỏi xương. Khi lượng canxi được rút ra vượt quá lượng canxi được gửi, xương sẽ yếu đi.

Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi và giới tính và dao động từ 1.000 đến 1.300 mg mỗi ngày. Thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người trên 70 tuổi sẽ cần nhiều canxi hơn.

Một số ví dụ về nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai…
• Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ và tempeh
• Nước cam bổ sung canxi
• Cá hồi và cá mòi đóng hộp
• Củ cải, rau bina, cải xoăn…

Canxi cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất…

Cách bổ sung canxi:

Việc bổ sung canxi thường chỉ được khuyến nghị nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi của cơ thể.

Canxi có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng đơn lẻ, thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D hoặc trong chế phẩm multivitamin. Các sản phẩm multivitamin thường chứa ít canxi hơn so với thực phẩm bổ sung canxi đơn lẻ.

Xem thêm : 6 lý do uống viên vitamin D không có tác dụng, ngay cả khi dùng hàng ngày?

Canxi có nhiều dạng khác nhau, nhưng canxi cacbonat và canxi citrat là phổ biến nhất. Canxi gluconat, canxi lactat và canxi phosphat cũng có thể được sử dụng…

– Canxi cacbonat nên uống cùng với thức ăn.

– Canxi citrate có thể uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, đây có thể là lựa chọn tốt hơn cho người lớn tuổi (khi lượng axit dạ dày tiết ra ít hơn).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là quá nhiều canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác hoặc các tác dụng phụ tiềm ẩn.

2. Tác dụng của vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có trong một số loại thực phẩm và được bổ sung vào thực phẩm tăng cường. Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D cũng được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời.

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và rất cần thiết cho quá trình hình thành xương. Không có đủ vitamin D có thể khiến xương trở nên yếu và giòn. Ở trẻ em, tình trạng thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng có thể dẫn đến còi xương.

Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi và rất cần thiết cho quá trình tái tạo xương.

Cách bổ sung vitamin D:

Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi và dao động từ 400 đến 800 IU. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) cho thanh thiếu niên và người lớn là 600 IU và cho người lớn trên 70 tuổi là 800 IU.

Vitamin D có trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• Cá như cá hồi, cá hồi vân và cá mòi
• Nấm
• Trứng
• Sữa, sữa đậu nành, sữa hạt và sữa yến mạch bổ sung vitamin D
• Ngũ cốc bổ sung vitamin D…

Xem thêm : 5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa ung thư phổi

Chỉ nên bổ sung vitamin D nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin D có thể được bổ sung vào các chất bổ sung canxi, vitamin tổng hợp hoặc dùng như một chất dinh dưỡng đơn lẻ. Những người thiếu vitamin D thường dùng các chất bổ sung dưới dạng một liều vitamin D duy nhất. Do đó, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng loại vitamin này.

3. Một số lưu ý khi bổ sung canxi và vitamin D

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo nên dùng các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D để giảm nguy cơ loãng xương, một căn bệnh lão hóa đặc trưng bởi tình trạng mất khối lượng và mật độ xương. Tuy nhiên, chỉ nên dùng chất bổ sung nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Khi cân nhắc bổ sung canxi hoặc vitamin D, hãy lưu ý:

– Việc bổ sung thường xuyên thường không được khuyến khích cho người lớn tuổi.

– Chọn thực phẩm bổ sung có liều lượng phù hợp (theo lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng).

– Chọn thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D để tăng khả năng hấp thụ.

– Nếu bạn uống nhiều liều canxi mỗi ngày, hãy chia đều ra trong ngày để hấp thụ tốt hơn. Tránh vượt quá giới hạn trên của canxi là 2.500 mg mỗi ngày và giới hạn trên của vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày.

Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ (USPSTF) không khuyến nghị bổ sung canxi và vitamin D để phòng ngừa gãy xương ở những người khỏe mạnh.

Tiến sĩ Nguyễn Thu Giang

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang