Tập thể dục là một phần không thể thiếu của quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương dây chằng chéo sau.
Tập thể dục đúng cách sẽ mang lại một số lợi ích bao gồm:
Bạn đang xem: Bài tập tốt cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau
Chấn thương dây chằng chéo sau gây đau và hạn chế khả năng vận động.
2.1 Thư giãn
Vị trí: Nằm hoặc ngồi thoải mái trên ghế ngả.
– Cách thực hiện:
Thực hành hai lần một ngày. Thư giãn vào ban đêm để giúp bạn dễ ngủ hơn.
2.2 Squat lắc người
– Tư thế: Đứng, ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai, cúi xuống, chắp tay lại, mu bàn tay hướng xuống đất.
– Cách thực hiện:
Cúi người xuống, tư thế bắt đầu cho động tác lắc người xuống dành cho những người bị chấn thương dây chằng chéo sau.
2.3 Ngồi trên gót chân của bạn
– Tư thế: Ngồi cân bằng trên gót chân, tay thả lỏng hai bên.
– Cách thực hiện:
Bài tập giữ thăng bằng bằng gót chân rất tốt cho những người bị chấn thương dây chằng chéo sau.
2.4 Massage chi dưới
– Tư thế: Ngồi thả lỏng chân
– Cách thực hiện:
2.5 Bài tập yoga cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau
Tư thế em bé (Balasana)
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đặt mông lên gót chân. Giữ cho phần trên của bàn chân chạm sàn. Cúi người về phía trước, trán chạm sàn. Đưa tay về phía gót chân. Giữ nguyên tư thế này trong 1-3 phút.
Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai tay vuông góc với sàn và đầu gối vuông góc với hông. Hít vào, cong lưng và ngẩng đầu lên cao. Thở ra, hạ lưng xuống và gập đầu vào ngực. Lặp lại 10-15 lần.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Cách thực hiện: Nằm trên sàn với hai chân cong gần mông, hai bàn chân mở rộng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, song song với nhau, không hướng ra ngoài. Đặt hai tay song song với cơ thể.
Hít vào, từ từ ấn vào gót chân, nâng hông và ngực lên. Đặt tay dưới lưng, đan các ngón tay vào nhau và nhẹ nhàng duỗi ra (hoặc bạn có thể nắm lấy mắt cá chân).
Hít một hơi thật sâu, giữ trong 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại 2-5 lần.
Những người bị chấn thương dây chằng chéo sau nên tập tư thế cây cầu thường xuyên.
2.6 Các hoạt động thể chất khác
Những người bị chấn thương dây chằng chéo sau có thể thực hiện một số hoạt động thể chất sau đây:
Thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục
Thời điểm lý tưởng để tập thể dục là vào sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ổn định. Tập thể dục vào sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, mệt mỏi để người tập có thể bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.
Những người bị chấn thương dây chằng chéo sau nên tập thể dục vào buổi sáng.
Không nên tập thể dục khi bạn mệt mỏi, đói hoặc sau khi ăn no.
– Sự tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm khi cơ thể mệt mỏi. Nếu bạn tập thể dục trong trạng thái này, nguy cơ chấn thương tăng lên và lợi ích của bài tập không được tối đa hóa.
– Những người tập thể dục khi bụng đói có thể gặp vấn đề về năng lượng. Điều này có thể làm giảm hiệu suất và gây mệt mỏi nhanh chóng.
– Sau khi ăn, máu tập trung ở dạ dày và ruột, giúp tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể gây đau bụng, khó chịu hoặc buồn nôn.
Tập thể dục tốt nhất nên thực hiện ít nhất 1-2 giờ sau bữa ăn. Đảm bảo cơ thể bạn có năng lượng tốt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập thể dục sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.
Làm thế nào để tập thể dục mà không gây hại cho sức khỏe của bạn
Thạc sĩ Phạm Đức Thắng
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-tot-cho-nguoi-bi-chan-thuong-day-chang-cheo-sau-172240808164210707.htm
Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
This post was last modified on %s = human-readable time difference 7:43 sáng
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mất nước nghiêm trọng là tình trạng mất…
Gladys McGarey sinh năm 1920 tại Fatehgarh, Ấn Độ. Cô là một bác sĩ, tiến…
Màu da bất thường Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể, thường là…
Trại sinh viên trường Đại học Bách khoa Hà Nội. Ảnh: Đại học Bách khoa…
Anh Tim cho biết, trước khi làm huấn luyện viên thể hình, anh từng làm…
Bệnh nhân tiểu đường có ăn được cá hồi không?Cá hồi, một loại thực phẩm…