Bài tập hỗ trợ trị tăng động giảm chú ý

Triệu chứng của bệnh rối loạn tăng động giảm chú ý:

– Tăng động: Người bệnh hoạt động liên tục, không có giây phút nghỉ ngơi, không mệt mỏi. Nếu buộc phải ngồi xuống, trẻ sẽ liên tục bồn chồn, gây ồn ào, bất chấp sự đe dọa của người lớn và không ý thức được nguy hiểm.

Bạn đang xem: Bài tập hỗ trợ trị tăng động giảm chú ý

– Khả năng tập trung kém: Người bệnh không chú ý lắng nghe và làm theo sự hướng dẫn của người khác, thường bị phân tâm, dễ chán nản, bỏ việc đang làm và chuyển sang công việc khác. Việc học tập và làm việc có thể bị ảnh hưởng.

– Nóng vội, nóng nảy: Người bệnh thường trả lời trước khi người khác hỏi xong, khó chờ đến lượt mình, thường ngắt lời người khác và dễ mắc sai lầm khi học tập và làm việc.

– Phát triển ngôn ngữ chậm: Ở trẻ, giai đoạn đầu ngôn ngữ có thể phát triển bình thường nhưng về sau sẽ chậm lại và thường gặp vấn đề về cấu trúc câu hoặc khả năng diễn đạt bằng lời nói. nói chuyện.

– Dễ nóng giận, khó kiềm chế cảm xúc: Người bệnh dễ làm tổn thương người khác, thậm chí là người nhà.

1. Vai trò của việc tập thể dục với trẻ rối loạn tăng động giảm chú ý

Tập thể dục là một liệu pháp quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho người bị ADHD, bao gồm:

– Giải phóng năng lượng dư thừa : Tập thể dục giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, từ đó làm giảm tính hiếu động, nghịch ngợm và tăng khả năng tập trung.

– Nâng cao khả năng kiểm soát hành vi: Tập thể dục làm tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine trong não, giúp cải thiện khả năng kiểm soát hành vi và giảm các triệu chứng bốc đồng.

– Tăng cường tuần hoàn máu lên não: Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho não, từ đó cải thiện khả năng tập trung, chú ý và trí nhớ.

– Cải thiện khả năng học tập và trí nhớ: Tập thể dục giúp hình thành các kết nối mới trong não, giúp học tập và ghi nhớ tốt hơn.

– Giảm căng thẳng lo âu, cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục kích thích cơ thể sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày.

– Nâng cao lòng tự trọng: Việc đạt được mục tiêu tập luyện giúp trẻ cảm thấy tự tin và có động lực để đạt được những mục tiêu khác trong cuộc sống.

2. Bài tập tốt cho người rối loạn tăng động giảm chú ý

2.1 Dinh dưỡng

– Thư giãn

Tư thế: Nằm hoặc ngồi thoải mái trên ghế ngả lưng.

Đang làm:

• Bước 1 – Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập nơi yên tĩnh, trời nóng thì mặc quần áo mỏng hoặc dùng quạt nhẹ; Khi trời lạnh hãy đắp chăn mỏng; xa nơi đang nấu ăn…
• Bước 2: Tự nhủ để các cơ mềm ra và thả lỏng từ từ và chắc chắn, lần lượt từng nhóm cơ từ trên xuống dưới, toàn thân có cảm giác nặng nề và ấm áp.
• Bước 3: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi đến phổi, khoảng 10 hơi thở, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngắn khoảng 15 – 30 phút.

Xem thêm : Cách làm bột mì đúng chuẩn tại nhà nhanh đảm bảo chất lượng

Thực hiện 2 lần/ngày. Thư giãn vào ban đêm giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Thư giãn giúp những người hiếu động và thiếu tập trung giảm căng thẳng.

– Hít thở bốn lần với mông và chân giơ lên

Tư thế: Nằm ngửa, kê gối lên mông cao hay thấp khoảng 5-8cm tùy sức, tay trái đặt trên bụng, tay phải đặt trước ngực. Việc kê gối lên mông khiến trọng lượng của các cơ quan đè lên cơ hoành nên khi hít vào cơ hoành sẽ phải gắng sức nhiều hơn vì có vật cản; Đó là cách rèn luyện cơ hoành.

Đang làm

• Giai đoạn 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng căng và căng. Thời gian 4-6 giây (hít vào ngực và bụng).
• Giai đoạn 2: Nín thở, mở thanh quản bằng cách liên tục hít vào nhiều hơn, đồng thời giơ một chân lên đu đưa qua lại, cuối giai đoạn 2 hạ chân xuống. Thời lượng 4-6 giây (giữ để thở thêm). Lần lượt nâng mỗi chân lên cao khoảng 20 cm để rèn luyện cơ bụng săn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp các cơ quan nội tạng trong quá trình nín thở.
• Lần 3: Thở ra một cách tự nhiên và thoải mái, không cần gắng sức hay cố gắng. Thời lượng 4 – 6 giây (thở không kiểm soát được).
• Giai đoạn 4: Nghỉ ngơi, thư giãn, làm ấm chân tay. Chuẩn bị quay lại giai đoạn 1. Thời gian 4-6 giây (nghỉ ngơi thật nhiều và làm ấm cơ thể).

Tập 2-3 lần/ngày, mỗi lần 20 nhịp thở

– Thân dao động qua lại

Tư thế bắt chéo chân: Hai chân bắt chéo trên đùi, lòng bàn chân hướng lên trên. Nếu không ngồi được thì hãy ngồi theo tư thế bán già (bắt chéo chân).

Đang làm:

• Hít vào càng nhiều càng tốt, giữ cho thanh quản mở (bằng cách hít vào liên tục nhiều hơn), đồng thời lắc người qua lại 2-6 lần, thở ra hoàn toàn (bằng mũi) và quay mặt nhìn sang trái.
• Giữ nguyên như vậy rồi hít vào càng nhiều càng tốt, giữ cho thanh quản mở (bằng cách hít vào liên tục nhiều hơn), đồng thời lắc lư cơ thể sang trái phải 2-6 lần, thở ra (qua mũi) hoàn toàn và xoay người. mặt của bạn. Có vẻ đúng.
• Trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi.
• Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 nhịp thở

– Ngồi trên đôi chân của bạn như một cái đe

Tư thế: Ngồi trên hai chân, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân cái chạm vào nhau, lưng thẳng, hai tay đặt tự nhiên trên đùi.

Cách thực hiện: Hít vào tối đa, giữ cho thanh quản mở (bằng cách hít vào liên tục nhiều hơn), đồng thời lắc người trước sau 2-6 lần, thở ra hoàn toàn và cúi đầu chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi.

Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 20 nhịp thở.

Tập thể dục giúp những người hiếu động, kém tập trung tiêu hao năng lượng và tăng khả năng tập trung.

2.2 Yoga

Xem thêm : Các yếu tố nguy cơ dẫn đến cơn đau thắt ngực

– Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Đang làm:

• Bắt đầu bằng bốn chân, lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn, hai tay thẳng và song song, đầu gối hơi rộng hơn vai.
• Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, kiễng chân và nâng mông lên, tạo thành hình tam giác ngược. Cố gắng giữ thẳng cánh tay và lưng thẳng.
• Đầu và cổ nằm giữa hai vai, nhìn về phía chân hoặc về phía bụng.
• Giữ tư thế trong 1-2 phút, hít thở sâu và đều.
• Để thoát khỏi tư thế, hãy hít vào sâu và khi thở ra, đưa chân về vị trí bắt đầu.

– Tư thế cái cây (Vrksasana)

• Đang làm:
• Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau.
• Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, gần đầu gối.
• Giữ thăng bằng bằng gót chân phải và tay phải.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Lặp lại với chân trái.

– Tư thế xác chết (Savasana)

Đang làm:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên.
• Nhắm mắt lại, thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Ở vị trí này trong 5-10 phút.

2.3 Thiền

Đang làm:

• Ngồi bắt chéo chân trên sàn, hai tay đặt trên đùi, lưng thẳng, vai thả lỏng, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở.
• Hít vào từ từ và sâu bằng mũi, thở ra từ từ bằng miệng.
• Tập trung vào cảm giác hơi thở vào và ra.
• Nếu có bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu, hãy nhẹ nhàng đẩy chúng sang một bên và tập trung trở lại vào hơi thở của bạn.
• Thiền trong 10-30 phút.
• Bạn nên tập thiền ở nơi yên tĩnh, mát mẻ.

Thực hành thiền giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ cho những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

3. Các bài tập khác dành cho người rối loạn tăng động giảm chú ý

Một số bài tập khác cũng hữu ích cho người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý:

• Hoạt động thể chất: Các hoạt động thể chất cường độ vừa phải (ít nhất 30 phút mỗi ngày) như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe có thể giúp cải thiện sự tập trung, chú ý và kiểm soát hành vi ở bệnh nhân.
• Thể thao: Các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ và cầu lông cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và phối hợp ở bệnh nhân.
• Bài tập trí nhớ: Trò chơi trí nhớ và câu đố có thể giúp bệnh nhân cải thiện sự tập trung và trí nhớ.

• Đối với trẻ em: Trẻ bị ADHD nên chọn những môn thể thao không mang tính cạnh tranh như bơi lội, điền kinh, đấu kiếm, đạp xe hoặc võ thuật. Trẻ em tìm được hoạt động yêu thích sẽ có nhiều khả năng tự nguyện tham gia và duy trì hoạt động tích cực khi lớn lên.

4. Người mắc chứng tăng động giảm chú ý cần cẩn thận khi tập thể dục

Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày

Thời điểm lý tưởng để tập thể dục là vào sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ổn định. Tập thể dục vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra hormone endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, mệt mỏi để người tập có thể bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.

Cách tập thể dục mà không gây hại cho sức khỏe

• Bạn nên tập thể dục ít nhất 1-2 giờ sau bữa ăn, đảm bảo cơ thể luôn trong tình trạng năng lượng tốt
• Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe và sở thích của mình.
• Khởi động kỹ trước khi tập, luôn bắt đầu từ từ, tập với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian. Các động tác yoga nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Hãy tập trung vào bài tập đang thực hiện, tránh bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập thể dục và nghỉ ngơi.

Ngoài ra, người mắc chứng ADHD cũng nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử. Người thân cũng cần tạo môi trường sống, học tập phù hợp, giúp người bệnh tập trung, hạn chế các yếu tố gây xao nhãng.

ThS.BS. Lê Thanh Hằng – ThS.BS. Phạm Đức Thắng

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-ho-tro-tri-tang-dong-giam-chu-y-172240504092649732.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang