Bài tập giúp đôi chân chắc khỏe cho phụ nữ tuổi 50

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Cựu bác sĩ. Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam), đôi chân khỏe sẽ giúp giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn, đồng thời hỗ trợ các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, đứng lên, ngồi xuống…

Để có đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, phụ nữ ở độ tuổi 50 nên tập các động tác tác động vào nhiều nhóm cơ ở chân, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân để tăng sức mạnh cho đôi chân. phần dưới cơ thể. Kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động và tăng sức mạnh và sức bền tổng thể.

Bạn đang xem: Bài tập giúp đôi chân chắc khỏe cho phụ nữ tuổi 50

1. Squat giúp đôi chân săn chắc

Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho đùi và chân, tác động chủ yếu đến phần thân dưới.

Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho đùi và chân.

Đang làm:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông hoặc trước ngực.

– Từ từ hạ người xuống, gập đầu gối và đưa hông ra sau sao cho đùi song song với sàn.

– Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ thẳng lưng trong suốt động tác.

– Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

2. Bước lên bục

Cùng với việc xây dựng sức mạnh phần thân dưới, bài tập này giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo…

Bài tập step up giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tứ đầu, gân kheo…

Đang làm:

– Đứng thẳng trước bục, hộp, ghế hoặc bậc thang chắc chắn.

– Bước lên bục bằng chân phải, giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và lưng thẳng. Sau đó bước lên bục bằng chân trái.

– Sau đó lùi lại bằng chân trái và trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần mỗi chân.

3. Bước về phía trước và uốn cong đầu gối bên của bạn

Bước gập đầu gối về phía trước và sang bên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông, cơ khép và cơ đùi trong và ngoài. Việc rèn luyện các cơ này trở nên khỏe mạnh sẽ giúp ổn định hông của bạn về lâu dài.

Xem thêm : 3 chấn thương thường gặp khi luyện tập thể dục thể thao

Bước lên và uốn cong đầu gối sang một bên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông của bạn.

Đang làm:

– Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực.

– Bước chân phải sang phải, mũi chân hướng về phía trước, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

– Cong đầu gối phải, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý, giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.

– Đẩy chân phải ra ngoài để trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.

– Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

4. Bước về phía trước và uốn cong đầu gối

Các bài tập bước về phía trước và uốn cong đầu gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi bạn già đi. Đây cũng là bài tập hữu hiệu giúp giữ thăng bằng trên một chân ở người trên 50 tuổi.

Các bài tập bước về phía trước và uốn cong đầu gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi bạn già đi.

Đang làm:

– Đứng chống tay lên hông hoặc trước ngực, hai chân rộng bằng hông.

– Bước chân phải về phía trước, dồn trọng lượng lên chân phải khi đặt chân xuống sàn.

– Đứng trên gót chân trái, gập đầu gối trái gần chạm sàn, đùi trái vuông góc với sàn.

– Cong đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác với chân trái.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

5. Nằm nghiêng và giơ cao chân

Bài tập nâng cao chân nằm nghiêng giúp tập cơ hông ở đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông, phát huy sức mạnh hông và sự ổn định tổng thể của cơ thể.

Xem thêm : 10 kinh nghiệm buôn bán hoa quả cho người mới bắt đầu

Bài tập nâng chân nằm nghiêng có tác dụng cơ dạng hông của đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông.

Đang làm:

– Nằm nghiêng bên phải trên sàn/thảm tập, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, mũi chân hướng về phía trước, tay phải gập lại đặt dưới đầu/hỗ trợ đầu, tay trái đặt ngay trên hông/trên thảm đằng trước.

– Nhấc chân trái lên khỏi sàn cho đến khi cẳng chân tạo thành góc 45 độ với sàn, đảm bảo chân vẫn thẳng.

– Tiếp theo, hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bên.

6. Nâng tạ đứng

Đây là bài tập tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ sau, giúp cơ gân kheo săn chắc hơn.

Các bài tập nâng tạ nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông và lõi sau.

Đang làm:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.

– Hơi cong chân, từ từ di chuyển hông về phía sau, hạ người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ thấp. Lưu ý, giữ thẳng cột sống khi thực hiện động tác.

– Khi tạ nặng khoảng giữa chân thì đảo ngược động tác rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

– Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

7. Nằm xuống và đá chân

Nằm đá chân giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ gấp hông.

Đang làm:

– Nằm ngửa trên sàn/thảm và siết chặt cơ bụng, 2 tay chống xuống thảm hoặc đặt 2 tay ra sau đầu, chú ý không kéo cổ.

– Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn vài cm, giữ lưng dưới sát sàn.

– Di chuyển chân lên xuống như kéo, đảm bảo chân không chạm sàn.

– Thực hiện động tác này thành 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 30 đến 45 giây, giữa các hiệp nghỉ 60 giây.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang