9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân

Mặc dù kỳ nghỉ lễ thường không phải là thời điểm tốt nhất để giảm cân, nhưng bạn vẫn có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh. Sau đây là chín mẹo giúp bạn tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ.

1. Ăn vặt một cách khôn ngoan để tránh tăng cân

Trong những ngày lễ, đồ ăn nhẹ không lành mạnh như bánh quy và các món ngon khác thường có sẵn. Khi thức ăn dễ dàng có sẵn, bạn có nhiều khả năng ăn vặt không cần thiết. Hãy chú ý đến thói quen ăn vặt của bạn. Nếu bạn thấy mình ăn vặt chỉ vì có đồ ăn xung quanh, không phải vì bạn đói, tốt nhất là tránh ăn vặt hoàn toàn.

Bạn đang xem: 9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân

Tránh đồ ăn nhẹ có chứa thêm đường hoặc chất béo không lành mạnh — cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn đói, hãy chọn các loại thực phẩm như trái cây, rau, hạt và hạt giống làm đồ ăn nhẹ.

2. Xem xét khẩu phần ăn của bạn

Để tránh tăng cân, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Trong các bữa tiệc, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều. Những người ăn quá nhiều có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn những người không ăn. Cách tốt nhất để chống lại điều này là kiểm soát khẩu phần ăn hoặc sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để ăn một lượng thức ăn hợp lý.

3. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Một số người có xu hướng làm nhiều việc cùng lúc trong bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể.

Cố gắng ăn chậm hơn và nhai kỹ hơn, điều này sẽ giúp bạn nhận biết tốt hơn tín hiệu no của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn.

4. Giữ cho bữa ăn của bạn cân bằng với protein

Xem thêm : Người viêm da cơ địa nên và kiêng ăn gì để tránh bệnh trở nặng?

Các bữa ăn ngày lễ thường có nhiều carbohydrate nhưng ít protein. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bổ sung một ít protein vào mỗi bữa ăn, vì nó thúc đẩy cảm giác no và có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng.

Trên thực tế, việc ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm lượng calo nạp vào bằng cách giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng quá trình trao đổi chất và mức độ hormone làm giảm cảm giác thèm ăn.

Để có được những lợi ích kiểm soát cân nặng này, hãy cố gắng bổ sung ít nhất 25–30g protein vào mỗi bữa ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số loại thực phẩm thực vật như đậu và hạt diêm mạch.

5. Tập trung vào chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác thúc đẩy cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng chất xơ trong chế độ ăn có thể làm giảm lượng calo tổng thể, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trong những ngày lễ.

Nhiều loại thực phẩm ngày lễ phổ biến thiếu chất xơ thiết yếu. Cố gắng ăn những thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

6. Giảm nếm thử

Nếm quá nhiều khi nấu ăn cũng có thể gây tăng cân.

Nhiều người dành nhiều thời gian nấu ăn trong kỳ nghỉ. Không có gì ngạc nhiên khi điều này có thể dẫn đến tăng cân vì rất dễ ăn quá nhiều. Ngay cả những miếng ăn nhỏ trong kỳ nghỉ cũng có thể làm tăng thêm calo.

Xem thêm : 5+ Ý nghĩa hoa bỉ ngạn có thể bạn chưa biết

Nếm thử đồ ăn có thể quan trọng, đặc biệt là khi nấu ăn cho người khác, nhưng chỉ cần một miếng nhỏ cũng là quá đủ.

Ngoài ra, hãy đảm bảo không nấu ăn khi bụng đói vì bạn sẽ dễ nếm quá nhiều khi bụng đang sôi.

7. Hạn chế calo dạng lỏng

Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống có hàm lượng calo cao khác rất phổ biến. Những loại đồ uống này thường đóng góp một lượng đường và calo rỗng đáng kể vào chế độ ăn uống, có thể góp phần gây tăng cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ rượu thường liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và là một yếu tố nguy cơ gây tăng cân.

Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng, tốt nhất là nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có hàm lượng calo cao.

8. Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn, mặc dù nhanh và dễ chế biến, thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, có thể gây hại cho việc giảm cân.

Để ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn thực phẩm nguyên chất và tự nấu bữa ăn của mình. Bằng cách đó, bạn có thể theo dõi chế độ ăn uống và kiểm soát cân nặng của mình.

9. Giữ đủ nước

Uống nhiều nước có lợi cho cơ thể, bắt đầu từ thực tế là nước không phải là đồ uống có đường hoặc đồ uống có cồn. Nước cũng giúp bạn cảm thấy no, có thể giúp bạn ăn chậm lại.

Trong khi nhiều người thấy khó đạt được mục tiêu cân nặng của mình, việc thực hiện một số mẹo và thủ thuật trên có thể giúp bạn khỏe mạnh, vui vẻ và duy trì cân nặng khỏe mạnh trong kỳ nghỉ lễ. Ngoài lời khuyên chung về chế độ ăn uống, tốt nhất là bạn nên đảm bảo tập thể dục nhiều và hạn chế ăn vặt trong kỳ nghỉ lễ.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-172240903212935348.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang