8 loại carbohydrate tốt nhất cho bữa sáng để giảm cân

Để có một bữa sáng lành mạnh, hãy chọn những thực phẩm cung cấp năng lượng ổn định, giúp bạn no lâu, tránh tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến khiến bạn cảm thấy đói, mệt mỏi và thèm đường ngay sau đó. Lựa chọn thực phẩm phù hợp, đặc biệt là carbohydrate giàu chất xơ sẽ tạo nên một ngày làm việc hiệu quả, tràn đầy năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Theo Tiến sĩ BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, muốn giảm cân, bữa sáng cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng chung nhưng chú ý lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát năng lượng nạp vào.

Bạn đang xem: 8 loại carbohydrate tốt nhất cho bữa sáng để giảm cân

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ dàng. Chất xơ là một loại carbohydrate, giống như đường và tinh bột, đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh là lựa chọn tốt khi giảm cân. Việc kết hợp những carbohydrate này với protein và một số chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn tránh ăn quá nhiều.

Những người đang tập trung vào việc giảm cân, hãy cân nhắc bổ sung 8 loại carbohydrate giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ sau đây vào thực đơn bữa sáng của mình:

1. Yến mạch tốt cho bữa sáng

Ăn yến mạch vào bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Yến mạch là thực phẩm ăn sáng tốt vì chúng chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Điều này khiến yến mạch trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng vì chúng cung cấp năng lượng và cảm giác no.

Yến mạch không chỉ là bữa sáng bổ dưỡng, là nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời mà còn giúp đường ruột khỏe mạnh. Hãy thử kết hợp yến mạch với sữa chua Hy Lạp để tăng thêm protein và ngâm chúng qua đêm trong tủ lạnh để có bữa sáng thuận tiện khi di chuyển.

2. Đậu đen

Xem thêm : Sản phụ 28 tuổi ở Quảng Ninh phát hiện ung thư cổ tử cung thừa nhận một sai lầm nhiều chị em Việt mắc phải

Đậu là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, giàu carbohydrate tinh bột và chất xơ. Đậu đen chứa nhiều khoáng chất như sắt, mangan và folate để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Mặc dù đậu đen có chứa các hợp chất tự nhiên gọi là phytate có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất, nhưng việc ngâm hoặc chọn đậu đóng hộp có thể giúp giảm mức phytate này.

Đậu đen là một nguyên liệu đa năng, chẳng hạn như thêm chúng vào cháo ăn sáng hoặc món đậu đen hầm để có một khởi đầu ngày mới thơm ngon và no bụng.

3. Bữa sáng với kiều mạch rất tốt cho việc giảm cân

Kiều mạch (còn gọi là kiều mạch) là một loại giả ngũ cốc được sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc khác. Kiều mạch không chứa gluten, giàu chất xơ và khoáng chất, giàu các hợp chất thực vật khác nhau, đặc biệt là rutin. Những hạt này có nhiều chất xơ, cung cấp hơn 4 gam chỉ trong 1/4 cốc hạt thô. Chất xơ rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, cả hai đều quan trọng để giảm cân và sức khỏe tim mạch.

Hạt kiều mạch chứa nhiều carbohydrate, protein và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Khi vào cơ thể, kiều mạch sẽ được hấp thụ từ từ vào máu để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ duy trì năng lượng.

Các chuyên gia dinh dưỡng và một số nhà khoa học Anh khuyến cáo món ăn tốt cho bữa sáng là cháo kiều mạch vì loại cháo này giúp no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Kiều mạch có thể được nấu trên bếp như bột yến mạch hoặc nghiền thành bột để làm bánh kếp và các món nướng khác cho bữa sáng ngon miệng.

Cháo kiều mạch là món ăn sáng tốt cho người giảm cân.

4. Quả bơ

Bơ là một lựa chọn bất ngờ để giảm cân do mật độ calo của chúng. Bơ rất giàu chất béo lành mạnh và chất xơ có lợi cho tim, giúp bạn no lâu và hài lòng.

Bơ là một cách tuyệt vời để bổ sung carbohydrate bổ dưỡng vào bữa sáng mà không gây cảm giác thèm ăn, mang lại cho bạn năng lượng lâu dài.

5. Cam

Xem thêm : Uống nước ấm khi bụng đói có tác dụng gì?

Được biết đến với hàm lượng vitamin C cao, cam là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa như vitamin C cũng có thể đóng vai trò giảm cân bằng cách giúp giảm viêm. Thêm một ly nước cam vào bữa sáng là cách tăng cường chất dinh dưỡng tự nhiên.

6. Khoai lang

Khoai lang, đặc biệt là khoai lang có vị ngọt tự nhiên và chứa nhiều beta-carotene mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Chất dinh dưỡng này hỗ trợ thị lực, làn da và chức năng miễn dịch. Khoai lang tím chứa anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa giúp khoai lang có màu sắc rực rỡ.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đánh giá Quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, khoai lang có hàm lượng tinh bột kháng cao, có thể hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng theo một số cách.

Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 3,8 g chất xơ. Chất xơ có trong khoai lang giúp hấp thụ nước và tăng cảm giác no. Mặc dù khoai lang rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng hãy chú ý đến khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều carbohydrate.

Khoai lang là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe.

7. Hạt diêm mạch

Đây là thực phẩm bổ sung giàu protein và chất xơ cho bữa sáng. Quinoa rất linh hoạt và có thể được thưởng thức khi còn ấm như cháo và chế biến thành các món ngọt hoặc mặn. Chỉ 1/4 cốc quinoa khô đã chứa 4 gam chất xơ, bữa ăn này giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hàm lượng chất xơ và protein cao của Quinoa phù hợp với người đang quản lý bệnh tiểu đường loại 2 vì nó có tác động dần dần đến lượng đường trong máu so với các loại ngũ cốc khác, điều này cũng có lợi cho việc giảm cân.

8. Quả đông lạnh

Các loại quả mọng tươi và đông lạnh đều có nhiều lợi ích dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Thêm quả mọng đông lạnh vào sinh tố để có bữa sáng nhanh chóng, ngon miệng, dễ chuẩn bị và mang theo. Thêm vào đó, kết cấu đông lạnh mang lại cho sinh tố độ đặc vừa phải mà không cần thêm đá.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang