Categories: Cẩm nang

8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất

Published by

Các loại cá nước sâu như cá kiếm và cá ngừ sẽ có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn. Nhiều loại cá nuôi cũng chứa axit béo omega-3.

Số lượng sẽ phụ thuộc vào thức ăn dùng để nuôi cá. Ví dụ, cá hồi Đại Tây Dương có nhiều axit béo omega-3 trong khi cá rô bạc (nước ngọt) có hàm lượng thấp hơn.

Nhiều loài cá sống ở vùng nước sâu có hàm lượng axit béo omega-3 cao.

1. Axit béo omega-3 có tác dụng gì?

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với não. Một lượng lớn chất béo omega-3 đến từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo. Cá béo chứa nhiều omega-3 chính, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Axit alpha-linolenic hoặc ALA là một omega-3 có nguồn gốc thực vật. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng tiêu thụ vừa đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg đối với nữ.

Tiêu thụ cá thường xuyên để bổ sung omega-3 có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thành phần dinh dưỡng chiết xuất từ ​​cá tra bao gồm các hợp chất tự nhiên như omega 3, 6, 9, vitamin A, E, khoáng vi lượng, có tác dụng giảm cholesterol, triglycerid, phòng chống huyết khối.

Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250-500 miligam (mg) axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Một khẩu phần tương đương với 100g cá nấu chín nên nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để đạt được mục tiêu đó. Lưu ý, việc chọn nhiều loại cá khác nhau sẽ giúp bạn giảm tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường như thủy ngân.

2. Một số loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao

Dưới đây là danh sách một số loại cá có nhiều axit béo omega-3:

Cá thu: Đây là loại cá béo nhỏ, rất ngon và chứa nhiều axit béo omega-3. Cá thu cực kỳ giàu chất dinh dưỡng — một khẩu phần 100g chứa 500% giá trị hàng ngày (DV) đối với vitamin B12 và 130% đối với selen.

Hàm lượng omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 100 g.

Cá hồi: Đây là một trong những thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn.

Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 100 g.

Cá hồi là loại cá béo giàu omega-3.

Cá trích: Đây là loại cá có kích thước trung bình, thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp.

Một khẩu phần 100 g cá trích chứa gần 100% DV selen và 779% DV vitamin B12. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 100 g.

Cá mòi: Một loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được dùng làm món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Một khẩu phần 100g cá mòi đã ráo nước cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen. Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.

Cá cơm: Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được bán ở dạng khô hoặc đóng hộp. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Hàm lượng omega-3: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053 mg trên 100 g.

cá bơn: Halibut là lựa chọn thay thế cho những người không thích hương vị đậm đà của hầu hết các loại cá biển nhiều dầu. Đây là loại cá có màu trắng dịu nhẹ nhưng vẫn giàu axit béo omega-3. Cá bơn cũng là nguồn cung cấp protein, kali và niacin tốt.

Một khẩu phần 100g cá bơn Alaska chỉ chứa 90 calo và cung cấp 19 gam protein. Cá bơn cũng có hàm lượng kali cao với 435 miligam mỗi khẩu phần.

Cá hồi cầu vồng: Đây là loại cá thích hợp cho những người không thích vị tanh của cá hồi hay cá ngừ. Ngoài việc là một trong những loại cá cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, cá hồi vân còn là nguồn cung cấp protein, canxi, magie và niacin tốt.

Một khẩu phần 100 g cá hồi vân hoang dã chứa 119 calo, 20 g protein và một số vitamin B.

Cá hồi cầu vồng.

Cá ngừ: Đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3, protein, magie, kali, vitamin B-12 và niacin tuyệt vời. Một miếng cá ngừ trắng đóng hộp 100 g ngâm trong nước có 130 calo, 28 g protein và 2 đến 3 g chất béo có lợi cho tim.

3. Tham khảo một số loài có hàm lượng axit omega-3 cao

Giống loài

Tên tiếp thị

Tên khoa học

Dầu (%)

Tổng số Omega-3

LC PUFA

(mg/150g)

Cá ngừ

Cá ngừ mảnh

Allothunnus fallai

16,5

5640

cá kiếm

cá kiếm

Xiphias đã hạnh phúc

7,7

15:30

vua Mông

Morwong có sọc

Cheilodactylus spectabilis

3.2

12h30

Cá mú đỏ

Alfonsino

Beryx tuyệt đẹp

5.2

1195

Cá cơm trắng

Cá cơm trắng

Lovettia hải cẩu

2.6

1100

cá mú

Cá mú mắt to

Caranx sexfasciatus

4,7

1065

Cá cơm trắng

Cá cơm trắng

Galaxias maculatus

3.3

10:30

cá thu

Cá thu xanh

Scomberomorus astralasicus

3,8

760

cá ngừ Úc

cá ngừ Úc

cá mòi Úc

1,5

650

Cá đá quý

Cá đá quý

Rexea solandri

2.6

640

Tia

Tia

Centrolophus đen

14.4

620

cá thu

cá thu Tây Ban Nha

thương nhân Scomberomorus

3

575

Quét

Quét

bọ cạp lineolatus

1.3

555

cá trích Úc

cá trích Úc

Arripus Georgianus

1.3

540

cá mú

Cá mú xanh phương Tây

Acerodus gouldii

3.6

540

Cá heo hoang dã

Cá heo Bigspine

Pentaceros decaanthus (hoa cúc vạn thọ)

1,5

530

cá hồi Úc

cá hồi Úc

Arripi trutta

1.1

505

cá thu

cá thu đốm

Scomberomorus munroi

1.2

500

cá thu

Cá thu trường học

Scomberomorus queenslandicus

1.1

490

cá thu

Cá thu xám

Scomberomorus semifasciatus

1.1

490

Thợ may

thợ may

Cây hoa chuông

1.3

490

Hoàng đế

Hoàng đế Threadfin

Lethrinus genivittatus

2.6

490

Cá mú đỏ

Cá mú đỏ nhạt

Centroberyx gerrardi

0,5

485

cá mòi Úc

cá mòi Úc

cá mòi neopilchardus

1.2

470

cá mú

Cá mú mắt xanh

Mê cung Schedophilus

1.3

470

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm

This post was last modified on %s = human-readable time difference 5:24 chiều

Lê Hồng Phong

truonglehongphong.edu.vn là website chuyên về blog, tin tức, tại đây tổng hợp các thông tin hay mỗi ngày, cũng như những tin tức mới nhất, hay những thông tin, kinh nghiệm hay nhất

Published by

Bài đăng mới nhất

Đan Phượng: Gần 700 giáo viên, học sinh hưởng ứng Ngày pháp luật Việt Nam

Tiết mục tuyên truyền về Luật Trật tự, an toàn giao thông đường bộ tại…

13 phút ago

Người đàn ông 42 tuổi nhồi máu cơ tim cấp từ thói quen nhiều đàn ông Việt mắc phải

Ngày 5/11, thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Hùng Vương (Phú Thọ) cho biết,…

2 giờ ago

Học sinh có thể không được cộng điểm học nghề trong xét tốt nghiệp THPT

Kỳ thi tốt nghiệp THPT năm 2025 dự kiến ​​sẽ diễn ra vào cuối tháng…

2 giờ ago

Hé lộ mẫu smartphone Snapdragon 8 Elite rẻ nhất thế giới

OnePlus vừa ra mắt mẫu smartphone cao cấp OnePlus 13 với chipset mạnh mẽ và…

3 giờ ago

Tăng mức độ phân hóa đề thi tốt nghiệp THPT từ năm 2025

Học sinh lớp 12 sẽ thi tốt nghiệp THPT lần thứ nhất theo chương trình…

3 giờ ago

Ngành Giáo dục hưởng ứng Ngày Pháp luật Việt Nam

Học sinh Trường THPT Thạch Bàn (quận Long Biên) hiểu thêm về các quy định…

4 giờ ago