5 loại carbs ‘xấu’ nhưng tốt cho giảm cân

1. Lợi ích của carbohydrate đối với sức khỏe khi giảm cân

Carbohydrate cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng quan trọng ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Cung cấp chất xơ

Bạn đang xem: 5 loại carbs ‘xấu’ nhưng tốt cho giảm cân

Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu làm nguồn carbohydrate chính giúp cung cấp cho cơ thể bạn lượng chất xơ cần thiết. Chất dinh dưỡng này là carbohydrate không tiêu hóa giúp bạn no lâu hơn và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Theo một bài đánh giá lớn năm 2023 được công bố trên tạp chí BMJ với sự tham gia của 136.432 nam và nữ, chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả là một trong những yếu tố dinh dưỡng mạnh mẽ nhất giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.

Chế độ ăn giàu carbohydrate có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Cung cấp vitamin B

Vitamin B tan trong nước và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, stress oxy hóa, viêm và chuyển hóa chất béo. Dữ liệu được công bố trong một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Nutrients cho thấy lượng vitamin B1, B2, B6 và B9 cao hơn có thể cải thiện sự phân bổ chất béo trong cơ thể và giảm khối lượng chất béo ở người lớn từ 45 tuổi trở lên. Các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, nông sản và nhiều loại carbohydrate là nguồn cung cấp vitamin B tốt.

Xem thêm : Hưởng ứng Ngày Mãn kinh thế giới 18/10: Đừng chịu đựng mãn kinh trong im lặng

Giải phóng Serotonin

Một đánh giá năm 2020 về 45 nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã tìm thấy mối liên hệ giữa thú vui ăn uống và kết quả sức khỏe tích cực bao gồm giảm cân. Theo một phân tích tổng hợp năm 2022 trên tạp chí Biên giới trong dinh dưỡng Carbohydrate khi vào cơ thể có thể làm tăng sự hấp thụ amino acid tryptophan trong não. Tryptophan sau đó được chuyển hóa thành serotonin, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”.

Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều có tác dụng này. Trong khi ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây giàu tinh bột làm tăng serotonin, thì việc lựa chọn thực phẩm có đường, siêu chế biến hoặc chiên thường có tác dụng ngược lại.

2. Một số thực phẩm giàu carbohydrate nên ăn để giảm cân

Nếu bạn là người thích tinh bột và muốn đạt được cân nặng khỏe mạnh, hãy thử dựa vào những sản phẩm thực sự này. Khi ăn ở mức độ vừa phải, chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bánh mì nguyên cám

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bánh mì thường được liệt kê là thực phẩm chứa nhiều carbohydrate không lành mạnh, nhưng không phải tất cả các loại carbohydrate trong bánh mì đều như nhau.

Loại bánh mì được khuyến nghị là bánh mì nguyên cám, không phải bánh mì lúa mì tinh chế. Không giống như bánh mì trắng tinh chế, bánh mì nguyên cám có nhiều chất xơ, giúp tối đa hóa quá trình giảm cân của bạn. Hầu hết các loại bánh mì đều được bổ sung vitamin B, có lợi cho việc giảm cân.

Mì ống

Một khẩu phần mì spaghetti có thể là một phần của kế hoạch giảm cân. Trên thực tế, miễn là bạn không ăn quá nhiều, mì ống có thể giúp bạn có chế độ ăn chất lượng cao hơn, theo kết quả được công bố trong phân tích tổng hợp năm 2020 về Frotiers trong dinh dưỡng Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn mì ống có xu hướng ăn nhiều chất xơ, folate, sắt, chất dinh dưỡng và vitamin E hơn những người không ăn.

Theo một nghiên cứu năm 2021, mì ống cũng có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp hơn các nguồn carbohydrate chính khác như bánh mì trắng và nước ngọt có đường. BMJ Dinh dưỡng, Phòng ngừa & Sức khỏe . Điều đó có nghĩa là ăn mì ống sẽ không làm tăng nhanh lượng đường trong máu như ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Theo một bài đánh giá được công bố vào năm 2021, có nhiều bằng chứng hơn cho thấy carbohydrate có GI thấp, còn được gọi là carbohydrate “chậm”, là lựa chọn tốt hơn để giảm cân so với thực phẩm có GI cao hoặc carbohydrate “nhanh”.

gạo lức

Xem thêm : Người phụ nữ ở Hà Nội bị u tuyến giáp suốt 30 năm thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Trong khi gạo trắng có liên quan đến việc tăng cân, thì ăn gạo lứt có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn, theo nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên Frotiers trong dinh dưỡng . Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt không chỉ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, tỷ lệ chất béo trong gạo lứt cao hơn gạo trắng, tỷ lệ carbohydrate trong gạo lứt thấp hơn gạo trắng.

Bạn nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng khi muốn giảm cân.

Theo BSCKII. Nguyễn Thị Thanh Hải (Bệnh viện 198), chế độ ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt nếu duy trì đúng cách có thể kéo dài trong 2 tuần hoặc hơn vì cho phép ăn nhiều loại thực phẩm và không gây hại cho cơ thể. Trong chế độ ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt, hãy từ bỏ hoàn toàn các loại gia vị, nước sốt, mayonnaise và mù tạt, kể cả các loại tự làm.

hạt đậu

Đậu là nguồn chất xơ và protein dồi dào, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và trao đổi chất cho thấy những người ăn đậu có xu hướng có cân nặng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn những người không ăn đậu thường xuyên.

Đậu có hàm lượng chất béo trong chế độ ăn thấp, chỉ số GI thấp và nhiều chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt và có tác động tích cực đến thành phần vi khuẩn đường ruột, từ đó có tác động tích cực đến cân nặng.

Hoa quả

Nhiều người muốn giảm cân nghĩ rằng họ nên bỏ qua trái cây vì nó có hàm lượng đường cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên, nhưng mật độ tương đối thấp và được bù đắp bằng hàm lượng chất xơ cao có thể hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến.

Theo một đánh giá năm 2019 được công bố trong Biên giới trong dinh dưỡng, Lượng chất xơ từ trái cây và rau quả là yếu tố chính góp phần vào việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ chỉ tiêu thụ khoảng 3 khẩu phần trái cây mỗi ngày tăng trung bình 4 kg so với những người tiêu thụ 5 khẩu phần mỗi ngày trong khoảng thời gian 6 năm.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-carbs-xau-nhung-tot-cho-giam-can-172240808082759459.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang