3 điều cần biết khi uống nước hạt chia để giảm cân

1. Nước hạt chia có thực sự giúp bạn giảm cân không?

Nhiều người tin rằng hạt chia là “phép màu giảm cân” vì họ tin rằng uống những hạt siêu cấp đã ngâm này có thể là chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều và giúp họ giảm cân thành công.

Một số cách giảm cân bằng hạt chia được lan truyền trên mạng xã hội đưa ra rất nhiều bằng chứng để thuyết phục về sự kỳ diệu của hạt chia, ví dụ, chỉ cần kết hợp 1 thìa hạt chia với một cốc nước, bạn có thể thêm chanh và uống trước bữa ăn 30 phút, hỗn hợp không mùi vị này làm tăng cảm giác no. Một số người cho biết họ thường uống nước hạt chia vào buổi sáng, sau đó cảm thấy no vì khi ngâm trong nước, hỗn hợp này trở nên siêu đặc.

Bạn đang xem: 3 điều cần biết khi uống nước hạt chia để giảm cân

Tuy nhiên, hạt chia không phải là “thần dược” để giảm cân mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng không đốt cháy calo thừa hoặc thúc đẩy quá trình trao đổi chất theo bất kỳ cách nào. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể gây tăng cân.

Sử dụng hạt chia đúng cách có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Không có nghiên cứu lớn nào về việc ngâm hạt chia trong nước để giảm cân, nhưng có một số nghiên cứu về hạt chia. Hạt chia hấp thụ lượng nước nhiều hơn 17 lần so với kích thước của chúng. Khi chúng bị ướt, chúng sẽ nở ra và biến thành một chất giống như thạch. Vì vậy, khi bạn uống nước chia, những hạt ướt này sẽ phát triển trong dạ dày của bạn và chiếm không gian. Điều này khiến bạn cảm thấy ít đói hơn và có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Food Research International phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn hạt chia giảm nhiều mỡ nội tạng hơn những con không được cho ăn. Một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Y khoa và Khoa học Sức khỏe năm 2023 kết luận rằng hạt chia kết hợp với chế độ ăn ít calo dẫn đến “giảm cân đáng kể”, nhưng lưu ý rằng cần có thêm nghiên cứu với thời gian can thiệp dài hơn để xác định hiệu quả và liều lượng tối ưu của việc bổ sung hạt chia để quản lý cân nặng hiệu quả.

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhiều chuyên gia tin rằng việc thêm hạt chia vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể mang lại một số lợi ích. Hạt chia có nhiều chất xơ, giúp tăng cảm giác no và cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, cả hai đều giúp bạn no lâu và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khoảng 2 thìa hạt chia có 4,7 gam protein, 10 gam chất xơ và 9 gam chất béo (chủ yếu là chất béo tốt).

Hạt chia có thể ngăn chặn cơn đói vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, nhưng hãy lưu ý rằng một cốc nước hạt chia mỗi ngày sẽ không khắc phục được những tác hại do chế độ ăn uống kém hoặc lượng calo dư thừa gây ra.

2. Những lợi ích sức khỏe khác của hạt chia

Xem thêm : 6 loại ngũ cốc ít carb tốt cho sức khỏe

Khi bạn ăn hạt chia, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn là chỉ giảm cân. Hạt chia rất nhỏ nhưng chúng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như nhiều axit béo omega-3 (từ axit alpha-lipoic hoặc ALA, một loại axit béo có nguồn gốc thực vật), chất chống oxy hóa, canxi, phốt pho, magiê, đồng, sắt và kẽm.

Một bài đánh giá năm 2023 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm chức năng cho thấy hạt chia chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ gan và tim, đồng thời có thể kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng là nguồn chất xơ dồi dào, hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe như tiểu đường loại 2, huyết áp cao và trầm cảm.

Trộn hạt chia đúng cách để có được lợi ích tối đa.

3. Lưu ý khi pha nước hạt chia

Hạt chia nên được ngâm trong nước trong 30 phút hoặc cho đến khi chúng có độ sệt giống như gel. Không có tỷ lệ cố định giữa nước và hạt chia, nhưng các vlogger TikTok thường sử dụng 1 thìa hạt chia trong một cốc nước thường.

Mặc dù việc trộn hạt chia với nước sẽ không làm tăng khả năng giảm cân của hạt, nhưng nó sẽ khiến chúng ngon miệng hơn và an toàn hơn khi ăn.

Nếu bạn không thích uống hạt chia, hãy thử thêm chúng vào món salad hoặc món nướng, như bánh mì hoặc bánh kếp, hoặc thêm chúng vào sinh tố, bánh pudding hạt chia cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.

Vì hạt chia rất giàu dinh dưỡng với lượng calo và chất béo vừa phải trên mỗi khẩu phần, hãy ăn chúng ở mức vừa phải. Theo USDA, một khẩu phần hạt chia thông thường là 2 thìa canh, tổng cộng khoảng 138 calo.

Ngoài ra, vì hạt chia giàu chất xơ nên điều quan trọng là phải uống đủ nước hoặc các chất lỏng khác để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ mà không uống nước.

Xem thêm : Nữ giới làm 4 việc này khi đang ‘rớt dâu’ đừng hỏi sao da xấu, mụn trứng cá mọc như nấm sau mưa

3 điều cần biết trước khi uống nước hạt chia

Bắt đầu với chỉ 1 thìa hạt chia

Trong khi một số công thức nước hạt chia yêu cầu hai (hoặc nhiều hơn) thìa hạt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người mới bắt đầu chỉ nên dùng một thìa. Vì hạt chia có nhiều chất xơ, người uống nên tăng dần lượng chất xơ. Thêm quá nhiều vào chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và táo bón.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng một thìa hạt chia chứa khoảng 5 gam chất xơ, vì vậy, việc bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm khác vào bữa ăn là hợp lý, tránh tiêu thụ nhiều chất xơ hơn mức khuyến nghị. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ là khoảng 21-25 gam, đối với nam giới là 30-38 gam. Tuy nhiên, lượng chất xơ hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào khả năng hấp thụ, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi cơ thể.

Dùng cùng bữa ăn để phát huy tối đa tác dụng của hạt chia

Một số chuyên gia khuyên bạn nên uống nước hạt chia trong bữa ăn vì chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích nhất khi dùng cùng thức ăn.

Không nên để nước hạt chia quá lâu.

Công thức làm hạt chia cần thời gian ngâm nhưng tốt nhất là uống hỗn hợp ngay sau khi ngâm trong vòng hai giờ hoặc cho vào tủ lạnh.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-dieu-can-biet-khi-uong-nuoc-hat-chia-de-giam-can-172240823104504301.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang