10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững

Sau đây là 10 cách tốt nhất để giảm cân an toàn và duy trì cân nặng:

1. Giảm carbohydrate chế biến và đồ ngọt

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống rất quan trọng để giảm cân. Một trong những cách lành mạnh nhất để giảm cân là giảm đường và carbohydrate chuyển hóa nhanh. Tránh hoặc cắt giảm đồ ăn nhẹ có đường, carbohydrate chế biến, nước ngọt, khoai tây chiên, bánh quy giòn, v.v. để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn đang xem: 10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững

2. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây giúp bạn giảm cân an toàn.

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn dễ tuân thủ hơn chế độ ăn ít calo. Thêm vào đó, thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau xanh và trái cây hỗ trợ giảm cân vì chúng giàu chất xơ và nước, cả hai đều không chứa calo nhưng lại chiếm chỗ trong dạ dày để giúp bạn no lâu hơn.

Để giảm cân an toàn, bạn nên áp dụng chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây.

3. Tăng cường protein

Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa mất khối lượng cơ. Ăn khoảng 25 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn có thể cải thiện khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn và quản lý cân nặng. Cách tốt nhất để giảm cân là đảm bảo lượng protein nạp vào trong mỗi bữa ăn.

Phụ nữ trên 50 tuổi cần nhiều protein hơn đáng kể (1 đến 1,5 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) so với nam giới và phụ nữ trẻ hơn (0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày). Phụ nữ sau 50 tuổi cần nhiều protein hơn, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh, vì sự suy giảm estrogen dẫn đến mất khối lượng cơ xương, sức mạnh và khả năng tái tạo.

Cách tốt nhất để giảm cân là đảm bảo bổ sung protein trong mỗi bữa ăn.

4. Uống nhiều nước hơn

Xem thêm : 8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất

Uống nhiều nước có liên quan đến việc giảm cân bất kể chế độ ăn kiêng hay tập thể dục. Uống nhiều nước có thể giúp tăng cảm giác no, giúp chống lại cơn thèm đường. Nước cũng cần thiết cho quá trình phân giải mỡ, quá trình đốt cháy chất béo để tạo năng lượng của cơ thể.

Bạn nên uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp kiểm soát cơn thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn trong suốt cả ngày. Uống nước trước mỗi bữa ăn cũng là một cách đơn giản giúp bạn giảm cân.

Uống nước trước mỗi bữa ăn là một cách đơn giản giúp giảm cân.

5. Ăn sáng đầy đủ

Nhiều người muốn giảm cân thường bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng thừa cân và béo phì. Ngoài ra, những người bỏ bữa sáng có xu hướng có chế độ ăn kém chất lượng hơn, thiếu các chất dinh dưỡng như vitamin D, canxi và sắt.

Ăn sáng với bữa ăn cân bằng lượng đường trong máu, đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate.

Ăn sáng với bữa ăn đầy đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate.

6. Di chuyển nhiều hơn

Một trong những cách dễ nhất để giảm cân là tăng hoạt động sinh nhiệt ngoài việc tập thể dục. Những thay đổi nhỏ như đi bộ đến cửa hàng tạp hóa hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy có thể đốt cháy hàng trăm calo.

Đứng nhiều hơn ngồi. Khi đứng, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hằng ngày hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy một người nặng 72kg ngồi xen kẽ đứng có thể đốt cháy thêm khoảng 35 calo mỗi giờ, thêm 280 calo mỗi ngày, 1.400 calo mỗi tuần và khoảng 70.000 calo mỗi năm.

7. Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là chìa khóa để giảm cân và duy trì cân nặng, đặc biệt là sau 50 tuổi vì khối lượng cơ giảm với tốc độ 1% đến 2% mỗi năm. Tập luyện sức mạnh có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ.

Xem thêm : Giảm triệu chứng trào ngược dạ dày không dùng thuốc

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Các bài tập này không chỉ làm tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện mà hiệu ứng đốt cháy sau đó còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn sau các buổi tập luyện sức mạnh.

Bạn càng có nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn càng cao. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng có thể ăn nhiều mà không tăng cân.

Rèn luyện sức mạnh là chìa khóa để giảm cân và duy trì cân nặng.

8. Cân bằng thời gian tập luyện và phục hồi

Để giảm cân bền vững, bạn nên cân bằng giữa thời gian tập luyện và thời gian phục hồi. Trong quá trình giảm cân, việc cắt giảm calo quá nhiều hoặc tập luyện 24/7 có thể phản tác dụng. Nhiều người nghĩ rằng giảm cân cần phải có biện pháp quyết liệt, nhưng thực tế, cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi sẽ hiệu quả hơn.

9. Ăn khi đói

Nhiều người có thói quen ăn khi đang di chuyển hoặc ăn trong khi làm nhiều việc cùng lúc (ăn khi lái xe, xem TV, chơi điện thoại, v.v.) điều này có thể khiến cơ thể mất đi tín hiệu đói và no tự nhiên.

Đây là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Vì vậy, hãy ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn no.

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém có liên quan đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone điều chỉnh sự thèm ăn ghrelin và leptin, khiến bạn cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày. Ngoài ra, ngủ kém làm tăng cortisol, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng và mỡ cơ thể.

Tiến sĩ Giang Lê

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang