9 thực phẩm giàu prebiotic tốt cho sức khỏe đường ruột

Probiotic là thuật ngữ quen thuộc dùng để chỉ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng.

Prebiotic là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, chủ yếu có trong thực phẩm giàu carbohydrate, chất xơ hoặc tinh bột kháng.

Bạn đang xem: 9 thực phẩm giàu prebiotic tốt cho sức khỏe đường ruột

Theo PGS, TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hệ vi sinh đường ruột cân bằng đóng góp tới 80% vào trạng thái miễn dịch của cơ thể. Hệ vi sinh đường ruột là hàng rào bảo vệ sức khỏe con người, tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật. Khi hệ miễn dịch suy yếu, con người dễ mắc bệnh tật và ốm đau hơn.

Để hệ vi sinh đường ruột của bạn phát triển mạnh, nó cần một nguồn thức ăn gọi là prebiotic làm nhiên liệu chính. Mặc dù có các chất bổ sung để tăng lượng prebiotic của bạn, nhưng có nhiều loại thực phẩm hàng ngày cung cấp tự nhiên dạng chất xơ thiết yếu này.

Trong khi một số chất xơ, chẳng hạn như chất xơ thô có trong rau lá xanh và các loại hạt, hỗ trợ tiêu hóa thường xuyên, chất xơ hòa tan có trong một số loại thực phẩm nhất định cung cấp lợi ích prebiotic. Tìm hiểu về 9 loại thực phẩm prebiotic phổ biến trong chế độ ăn uống dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

1. Hành tây

Thêm hành tây vào bữa ăn là một cách tuyệt vời để tăng cường prebiotic cũng như chất chống oxy hóa.

Được biết đến với hương vị và mùi thơm nồng, hành tây chứa inulin cũng như một loại carbohydrate gọi là fructooligosaccharides hoặc FOS. Dạng carbohydrate này có thể được sử dụng như một chất thay thế đường ít calo khi chiết xuất từ ​​thực phẩm và cũng hoạt động như một prebiotic.

2. Tỏi tốt cho sức khỏe đường ruột

Tỏi là thực phẩm tốt giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Xem thêm : Cháo ghẹ nấu với rau gì ngon nhất? Những món cháo ghẹ ngon bổ dưỡng

Mặc dù tỏi không được biết đến là nguồn chất xơ dồi dào, nhưng nó có lợi cho đường ruột theo những cách khác. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng tỏi hoạt động như một chất prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Đồng thời, tỏi ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột. Dựa trên hai cơ chế này, tỏi là một thực phẩm tốt để thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

3. Chuối giàu tinh bột kháng hỗ trợ đường ruột

Chuối là thực phẩm giàu prebiotic.

Khi nói đến đồ ăn nhẹ prebiotic dễ ăn, chuối nên đứng đầu danh sách. Chúng không chỉ là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời mà còn chứa tinh bột kháng tự nhiên.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa và không được tiêu hóa trong ruột non. Khi đi qua ruột non, nó vẫn còn nguyên vẹn. Trong ruột già, nó được lên men để tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Đây là nguồn “thức ăn” lý tưởng cho vi khuẩn đường ruột có lợi.

Tinh bột kháng khác với chất xơ nhưng hoạt động giống như chất xơ. Theo nghiên cứu, tinh bột kháng có nhiều nhất trong chuối xanh và hợp chất này dường như có tác dụng prebiotic.

4. Bột yến mạch

Yến mạch có thể kết hợp với một nguồn prebiotic khác như chuối hoặc quả mọng để có một bữa sáng lành mạnh.

Nói về bữa sáng, yến mạch là nguồn chất xơ tuyệt vời và cũng chứa một số tinh bột kháng. Những tác dụng prebiotic của yến mạch, đặc biệt là chất xơ beta-glucan có trong yến mạch, đã được chứng minh là hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và cải thiện mức cholesterol trong máu.

5. Quả táo

Táo cung cấp lợi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Xem thêm : Cách ngăn ngừa tổn thương đầu gối khi đi bộ

Là một loại trái cây có lợi ích prebiotic, táo có thể dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Táo chứa pectin, một nguồn chất xơ hòa tan khác hoạt động như một prebiotic. Pectin trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức butyrate, nuôi dưỡng các probiotic có lợi và làm giảm số lượng vi khuẩn có hại trong ruột.

6. Hạt lanh

Hạt lanh có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Hạt lanh cung cấp chất béo omega-3 có lợi và chất chống oxy hóa, đồng thời cũng là nguồn prebiotic. Do hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn. Hạt lanh có thể ăn nguyên hạt hoặc xay, thêm vào sinh tố, thêm vào đồ nướng hoặc rắc lên yến mạch.

7. Măng tây

Loại rau xanh này chứa inulin, một chất xơ hòa tan nuôi dưỡng Bifidobacteria, một trong những vi khuẩn đường ruột có lợi trong đường tiêu hóa. Ngoài chức năng prebiotic, nghiên cứu đã chỉ ra rằng măng tây có đặc tính chống viêm.

8. Sản phẩm lúa mì nguyên cám

Khi chọn thực phẩm từ lúa mì, hãy tìm những loại có thành phần chính là lúa mì nguyên cám.

Thực phẩm làm từ lúa mì nguyên cám, bao gồm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì nguyên cám, v.v., cũng cung cấp chức năng prebiotic. Loại chất xơ cụ thể trong cám lúa mì hỗ trợ vi khuẩn Bifidobacteria lành mạnh trong ruột, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tổng thể và giúp làm giảm một số vấn đề về tiêu hóa.

9. Đậu

Đậu cũng là nguồn chất xơ và prebiotic tuyệt vời. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu thường xuyên giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Điều này cũng có liên quan đến việc phòng ngừa ung thư và các lợi ích khác cho sức khỏe tiêu hóa. Đậu chứa một lượng chất xơ hòa tan đáng kể, vì vậy hãy cân nhắc thêm đậu vào công thức nấu salad hoặc súp hàng ngày của bạn.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, để lợi khuẩn phát triển tốt trong đường ruột, ngoài việc bổ sung chất xơ – được coi là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn, bạn có thể sử dụng các sản phẩm có chứa men tiêu hóa hay còn gọi là men vi sinh như sữa chua. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ góp phần tạo nên hệ miễn dịch khỏe mạnh, tăng khả năng phòng ngừa bệnh tật.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-prebiotic-tot-cho-suc-khoe-duong-ruot-172240808082651207.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang