Các cơ cốt lõi, bao gồm một số cơ bụng, cơ sàn chậu, cột sống và hông giúp ổn định và kiểm soát xương chậu và cột sống, đồng thời ảnh hưởng đến chuyển động của phần trên và phần dưới cơ thể.
Ngoài việc giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, cơ bụng khỏe còn giúp việc tập luyện an toàn và hiệu quả hơn bằng cách cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế…
Bạn đang xem: 7 phút tập tăng cường cơ bụng cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số bài tập tăng cường cơ bụng hiệu quả cho người mới bắt đầu:
1. Bài tập Dead bug giúp săn chắc cơ bụng
Bài tập bọ chết giúp tăng cường cơ bụng.
Đang làm:
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng, vươn thẳng từ vai lên trần nhà.
– Cong và nâng đầu gối lên sao cho tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
– Siết chặt cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn.
– Sau đó, duỗi thẳng chân trái về phía trước và cánh tay phải phía trên đầu, sao cho các chi duỗi cách mặt đất vài inch.
– Trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại với chân phải và tay trái sau đó tiếp tục đổi bên.
2. Bài tập cầu
Bài tập cầu giúp cải thiện cơ cốt lõi và tăng cường cơ bụng.
Đang làm:
– Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo hai bên cơ thể.
– Cong đầu gối và đặt 2 bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
– Gót chân cách mông khoảng 15-20 cm, mũi chân hướng về phía trước.
– Co cơ bụng và siết chặt cơ mông, nâng hông về phía trần nhà sao cho hông càng cao càng tốt mà không cong lưng, đồng thời cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến hông và vai.
– Siết cơ mông ở phía trên trong hai giây trước khi từ từ hạ hông xuống sàn.
– Nhiều lần.
3. Bài tập chó chim
Các bài tập bụng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế.
Đang làm:
– Bắt đầu với tư thế hai tay và đầu gối đặt trên sàn, cổ tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông.
– Nhìn xuống sàn sao cho cổ thẳng hàng với cột sống, tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến hông.
– Trong khi giữ cơ trung tâm cố định và ổn định, hãy giơ cánh tay trái thẳng về phía trước và duỗi thẳng chân phải ra phía sau, sao cho cánh tay trái và chân phải song song với sàn.
– Giữ tư thế này trong thời gian ngắn, sau đó đưa tay và đầu gối về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác với tay phải và chân trái rồi tiếp tục tập luân phiên hai bên.
4. Bài tập plank gối đầu gối
Các biến thể của plank rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng.
Đang làm:
– Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, vai thẳng, cổ tay thẳng và hông cao hơn đầu gối.
– Ấn lòng bàn tay xuống sàn và siết chặt cơ bụng.
– Nhấc đầu gối lên khỏi sàn vài centimet.
– Giữ nguyên tư thế này và lần lượt chạm sàn bằng một đầu gối.
– Giữ đầu thẳng hàng với cột sống trong suốt bài tập.
Nếu bài tập này gây khó chịu hoặc đau cổ tay, bạn có thể khắc phục bằng cách tạo thành nắm đấm bằng tay thay vì đặt lòng bàn tay xuống sàn.
5. Biến thể plank bên
Plank bên là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi.
Đang làm:
– Nằm nghiêng sang bên phải trên sàn, đầu gối cong, bàn chân phía sau.
– Đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ở dưới vai và đặt tay trái lên hông trái.
– Siết chặt cơ thể và đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, tập trung trọng lượng cơ thể lên cánh tay và đầu gối phải.
– Sau đó, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
– Giữ tư thế này trong 30 đến 45 giây rồi lặp lại với bên còn lại.
Những lưu ý khi tập cơ bụng:
5 bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ cốt lõi.
– Bạn nên thực hiện mỗi bài tập từ 30 đến 45 giây và nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
– Bắt đầu với 1 hiệp (khoảng 7 phút) và tăng dần lên 4 hiệp khi đã quen.
– Thực hiện các bài tập này như một thói quen 3 đến 4 lần mỗi tuần. Lưu ý, bạn không nên tập luyện liên tục.
Mặc dù bài tập này rất tốt cho những người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhưng cũng nên kết hợp bài tập này với các bài tập tim mạch và sức mạnh nhắm vào mọi nhóm cơ chính. Người tập nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào như đau lưng, chấn thương, đang hồi phục sau phẫu thuật vùng bụng, đang mang thai hoặc mới sinh con…
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-phut-tap-tang-cuong-co-bung-cho-nguoi-moi-bat-dau-172240529155305879.htm
Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
