6 thay đổi trong chế độ ăn giúp tăng cường năng lượng tự nhiên

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nature Food cho thấy việc chuyển chỉ 10% lượng calo hàng ngày từ thịt bò và thịt chế biến sang các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn như trái cây, rau, đậu và cá có thể giúp tăng tuổi thọ và sức khỏe.

Vì vậy, bạn không chỉ có thể sống lâu hơn mà còn có thể sống lâu hơn mà không mắc bệnh nghiêm trọng. Theo đó, đối với một người ăn 2.000 calo, bạn chỉ cần chuyển 200 calo – khoảng một bữa ăn nhẹ hoặc món ăn phụ mỗi ngày.

Bạn đang xem: 6 thay đổi trong chế độ ăn giúp tăng cường năng lượng tự nhiên

Chuyên gia dinh dưỡng Dolores Woods, Trường Y tế Công cộng UTHealth Houston cho biết những thay đổi nhỏ này có thể quản lý được và bền vững, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sau đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện:

1. Thêm protein vào bữa sáng

Chúng ta có xu hướng mất cơ và sức mạnh khi chúng ta già đi, nhưng việc hấp thụ đủ protein có thể giúp bảo vệ chống lại điều này. Thêm vào đó, protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy so với carbohydrate, làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn sáng nhiều protein (30% lượng calo từ protein) có phản ứng insulin và lượng đường trong máu tốt hơn sau 4 giờ, so với những người ăn chủ yếu là carbohydrate. Tuy nhiên, gần một nửa số người lớn tuổi không nhận được lượng protein khuyến nghị hàng ngày.

Để bắt đầu ngày mới một cách tốt đẹp, hãy thêm một ít protein vào bữa sáng; phết phô mai hoặc trứng lên bánh mì nướng, khuấy bơ hạt vào yến mạch hoặc kết hợp ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp và hạt chia… Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và có năng lượng ổn định suốt buổi sáng.

Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.

2. Chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt

Xem thêm : 4 vitamin và khoáng chất quan trọng nhất cho người cao tuổi

Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất xơ và vitamin B hơn ngũ cốc tinh chế. Dinh dưỡng bổ sung này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người từ 55 tuổi trở lên ăn ít nhất ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có dấu hiệu sức khỏe tim mạch tốt hơn, chẳng hạn như vòng eo, huyết áp và lượng đường trong máu, so với những người không ăn hoặc ăn ít hơn một nửa khẩu phần.

3. Thêm trái cây hoặc rau vào đĩa của bạn

Mặc dù các chuyên gia khuyên nên ăn năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, nhưng ăn ít hơn cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu trên BMJ phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần ăn bổ sung hàng ngày—tối đa năm khẩu phần—giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim xuống 4%. Mỗi loại trái cây và rau quả đều chứa sự kết hợp riêng của các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp chống viêm. Để có lợi ích lớn nhất, hãy chọn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc.

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người trên 50 tuổi tiêu thụ nhiều loại sản phẩm nhất có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 21% trong khoảng thời gian 15 năm, so với những người ăn ít nhất.

Thêm nhiều rau vào các món ăn chính, chẳng hạn như rau xanh trong súp và bánh sandwich, bông cải xanh hoặc súp lơ trong món xào, và nấm, ớt chuông hoặc bí xanh trong các món mì ống.

Rau lá xanh giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Xem thêm : Lợi ích của đi bộ tại chỗ

4. Ăn rau xanh trước

Rau lá xanh đã được chứng minh là giúp bảo vệ sức khỏe não bộ. Súp lơ xanh, cải Brussels… chứa các hợp chất có khả năng ngăn ngừa ung thư và đậu xanh có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Vì vậy, khi bạn bắt đầu một bữa ăn, hãy ăn rau xanh trước để đảm bảo bạn đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, theo các nhà khoa học từ Đại học Cornell, Hoa Kỳ, ăn rau trước phần còn lại của bữa ăn có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau đó. Điều này có thể giúp những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

5. Ăn vặt bằng các loại hạt

Nhiều đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như bánh quy, thanh ngũ cốc và bánh quy giòn, được chế biến rất nhiều. Chế độ ăn nhiều thực phẩm đóng gói này có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và chứng mất trí.

Chế độ ăn nhiều hạt có thể bảo vệ chống lại những tình trạng này. Chúng giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn khoảng một nắm hạt mỗi ngày.

6. Kết hợp các món ăn với thực phẩm lành mạnh

Bạn không cần phải từ bỏ kem hoặc khoai tây chiên, nhưng hãy kết hợp các phần nhỏ thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein. Ví dụ, phủ kem bằng trái cây tươi, nhúng khoai tây chiên vào hummus và trộn sô cô la với các loại hạt. Những thành phần bổ sung này làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và tình trạng năng lượng giảm đột ngột sau đó.

Bác sĩ Phương Thu

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-thay-doi-trong-che-do-an-giup-tang-cuong-nang-luong-tu-nhien-172240910233112145.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang