5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân

Ngũ cốc bị mang tiếng xấu vì nhiều người coi ngũ cốc là carbs và carbs thường gây tăng cân. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc thực sự sẽ giúp giảm cân lành mạnh hoặc duy trì cân nặng lý tưởng. Tổ chức Y tế Thế giới cho biết, chế độ ăn uống lành mạnh cần nhiều trái cây chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, các loại đậu và hạn chế các thành phần như đường tự do, đồ ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.

1. Tại sao chúng ta cần ngũ cốc?

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là vượt trội hơn trong chế độ ăn uống khi so sánh với ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt làm tăng lượng calo mất đi bằng cách giảm số lượng calo được giữ lại trong quá trình tiêu hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Bạn đang xem: 5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân

Carbs và chất xơ rất cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cả hai. Carbs cung cấp cho chúng ta năng lượng trong khi chất xơ chắc chắn hữu ích cho việc giảm cân. Chất xơ thực sự là một loại carbohydrate khó tiêu, có nghĩa là thực phẩm chứa nó có ít calo hơn so với cùng một lượng carbohydrate khác. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và ức chế cảm giác thèm ăn, tăng hiệu quả giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế, có thể ở dạng nguyên hạt hoặc dạng bột.

Các loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao chúng thường có kết cấu mịn và mềm hơn. Do đó, nó mất đi phần lớn chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình tinh chế.

Ngũ cốc giàu dinh dưỡng là ngũ cốc đã được tinh chế sau khi một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tinh chế đã được thay thế.

Các loại ngũ cốc được tăng cường có thêm chất dinh dưỡng bổ sung, những chất này không xuất hiện tự nhiên trong loại ngũ cốc cụ thể đó. Đó có thể là vitamin hoặc khoáng chất như axit folic hoặc sắt.

2. Một số loại ngũ cốc nên ăn khi giảm cân

Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ, có chỉ số đường huyết (GI) thấp, vì càng có nhiều vitamin và khoáng chất thì càng tốt cho sức khỏe.

Yến mạch

Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (81 g) yến mạch thô là:

• Lượng calo: 307
• Chất đạm: 10,7 g
• Carb: 54,8 g
• Chất xơ: 8,1 g
• Chất béo: 5,3 g

Xem thêm : 3 Món Ngon Từ Ngồng Tỏi Thưởng Thức Ngay Khi Đến Lý Sơn

Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nhiều nước, đồng nghĩa với việc nó trương lên trong dạ dày, làm tăng cảm giác no.

Vì vậy, yến mạch là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và duy trì cân nặng nhưng hãy chú ý đến việc bổ sung. Hãy chắc chắn chọn yến mạch nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch cắt thép, yến mạch cắt thép và yến mạch cán. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa thêm đường không tốt cho sức khỏe và không giúp giảm cân.

Gạo lứt

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc giúp giảm cân hiệu quả.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt nấu chín (85 g) chứa:

• Lượng calo: 248
• Chất đạm: 5,5 g
• Carb: 52 g
• Chất xơ: 3,2 g
• Chất béo: 2 g

Gạo lứt rất giàu vitamin đến nỗi nó gần như là một siêu thực phẩm. Nó có chất chống oxy hóa, magiê, phốt pho và vitamin B, khiến nó trở thành một trong số rất ít sản phẩm có hàm lượng selen cao. Nó cũng giàu chất xơ, ít chất béo và mật độ thấp, nghĩa là bạn cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.

Nếu bạn là người không thể dễ dàng cắt giảm lượng gạo thì có thể lựa chọn loại gạo này. Chất xơ trong gạo lứt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn cơn đói đột ngột và giảm tích tụ mỡ thừa.

Để đạt được kết quả giảm cân, hãy kết hợp gạo lứt với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, các loại đậu, trứng… Rau xanh còn cung cấp chất xơ và vitamin giúp tăng cảm giác no.

lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó tăng gấp đôi kích thước khi nấu chín.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g lúa mạch chưa nấu chín chứa:

• Lượng calo: 354
• Carb: 73,5 g
• Chất đạm: 12,5 g
• Chất xơ: 17,3 g
• Chất béo: 2,3 g

Xem thêm : Cách làm nước chấm rong nho ngon tuyệt

Lúa mạch là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với hàm lượng chất xơ cao, lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, lúa mạch mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Chất xơ trong lúa mạch giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, lúa mạch còn cung cấp năng lượng bền vững giúp cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.

diêm mạch

Quinoa có hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt quinoa nấu chín:

• Lượng calo: 120
• Chất đạm: 4,4 g
• Carb: 21,3 g
• Chất xơ: 2,8 g
• Chất béo: 1,9 g

Quinoa (hay còn gọi là quinoa) từ lâu đã được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân. Quinoa có hàm lượng protein cao, nhiều vitamin B và axit béo omega-3.

Quinoa chứa lượng chất xơ gấp đôi so với gạo trắng. Chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào. Quinoa có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa cảm giác đói. Quinoa cung cấp protein hoàn chỉnh để duy trì cảm giác no lâu.

ngô

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g ngô vàng luộc:

• Lượng calo: 96 kcal
• Chất đạm: 3,4 g
• Carb: 21 g
• Chất xơ: 2,4 g
• Chất béo: 1,5 g

Ngô là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B, magiê và phốt pho. So với nhiều loại ngũ cốc khác, ngô chứa khá ít calo nên có thể ăn an toàn mỗi khi đói. Ngô luộc là món ăn dễ làm và là cách giúp giảm cân tốt nhất. Ngô chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt từ đó hạn chế lượng calo nạp vào.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang