Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Cựu bác sĩ. Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có xu hướng mang lại hiệu quả cao hơn nhiều trong việc duy trì thể lực, khả năng vận động và giữ vóc dáng săn chắc cho nam giới…
1. Squat mỗi ngày giúp nam giới duy trì vóc dáng săn chắc
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh cơ bắp. Thực hiện hơn 25 lần squat sẽ giúp tăng sức bền của cơ.
Bạn đang xem: 5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh cơ bắp.
Đang làm:
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay chắp lại, giơ thẳng về phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.
– Từ từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, giữ thẳng người, đẩy hông ra sau sao cho đùi song song với sàn.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
– Từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
– Làm càng nhiều lần càng tốt.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Với những người không có bài tập dành riêng cho ngực thì nên tập chống đẩy mỗi ngày để giữ dáng cho phần thân trên.
Chống đẩy là bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.
Đang làm:
– Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai.
– Hạ ngực xuống sàn đồng thời giữ cơ thể cố định trong suốt động tác.
Xem thêm : Cách làm nước chấm mực hấp ngon mê ly, hải sản nào cũng dùng được
– Khi phần trước của cơ thể cách mặt sàn khoảng 3-5cm thì dùng tay đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.
– Bạn có thể đưa hai tay lại gần nhau hơn để tăng sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu và tạo thêm sự đa dạng cho bài tập.
3. Kéo lên
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất cho nam giới để giữ dáng. Với bài tập này, người tập có thể sử dụng nhiều kiểu cầm khác nhau để thay đổi chuyển động của cơ và kích thích mục tiêu mà không cần thay đổi thiết bị tập.
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất cho nam giới để giữ dáng.
Đang làm:
– Treo mình trên xà, hai tay giữ xà rộng hơn vai, có thể đẩy lòng bàn tay cùng hướng hoặc ngược chiều với khuôn mặt.
– Dồn lực vào cánh tay, từ từ kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà (có thể kéo người lên sao cho ngực chạm vào xà).
– Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
– Làm càng nhiều lần càng tốt.
Bạn có thể để chân thẳng hoặc gập đầu gối.
4. Dầm đôi
Thanh song song là bài tập tăng cường sức mạnh toàn diện cho phần trên cơ thể. Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ tay sau mà còn rèn luyện cơ bả vai và cơ ngực trên.
Thanh song song là bài tập tăng cường sức mạnh toàn diện cho phần trên cơ thể.
Đang làm:
– Đứng thẳng giữa hai thanh xà, đặt lòng bàn tay và nắm chặt vào thanh xà.
– Đặt tay chắc chắn lên xà, nhún vai và đẩy mạnh người lên, đồng thời chống tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng lên, mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng, hơi nghiêng về phía trước, đẩy mông ra ngoài . phía sau.
Xem thêm : 8 thực phẩm nên tránh khi bị loãng xương
– Hít một hơi thật sâu, căng cơ ngực và các cơ sau cánh tay, từ từ hạ người xuống, hơi nghiêng người về phía trước, khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau thì dừng lại.
– Thở ra và đẩy người lên bằng cánh tay thẳng.
– Khi hết phạm vi chuyển động, đẩy bằng cả hai tay để trở về vị trí ban đầu.
5. Bước về phía trước và uốn cong đầu gối
Bước về phía trước và gập đầu gối là bài tập kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân. Đây là bài tập vừa xây dựng cơ mông, vừa siết chặt mỡ thừa, đồng thời giúp giảm mỡ thừa vùng đùi, giúp đùi thon gọn, săn chắc.
Ngoài ra, đây còn là một trong những động tác cực kỳ hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân, đồng thời khắc phục tình trạng lưng chảy xệ.
Bước về phía trước và gập đầu gối là một trong những động tác giảm mỡ cơ thể hiệu quả nhất.
Đang làm:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía đầu gối, hai tay đặt hai bên/thả lỏng dọc theo cơ thể.
– Chân trái bước về phía trước khoảng 60-90cm, sao cho đùi song song với sàn, vuông góc với chân.
– Siết chặt cơ bụng, hít vào, từ từ hạ người xuống, chân phải hạ xuống, đầu gối phải gần chạm sàn.
– Từ từ thở ra và đẩy mình đứng thẳng lên rồi trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác với bên còn lại.
Lưu ý khi luyện tập:
– Tập thể dục hàng ngày là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ít vận động và muốn lấy lại vóc dáng, hoặc những người đã tập thể dục nhưng cần điều chỉnh thể lực theo một lịch trình chặt chẽ hơn.
– Để giữ dáng, nam giới nên duy trì 5 bài tập này mỗi ngày với 1 hoặc 2 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 25 lần trong 5 ngày mỗi tuần trở lên.
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm
Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
