Người cao tuổi ít tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng, khả năng hấp thụ và chuyển hóa các vitamin và khoáng chất quan trọng cũng giảm sút.
Theo thống kê, có khoảng 85% người trên 65 tuổi mắc ít nhất một bệnh mãn tính. Nghiên cứu cho thấy dinh dưỡng hợp lý có thể giúp hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Bạn đang xem: 4 vitamin và khoáng chất quan trọng nhất cho người cao tuổi
Người cao tuổi có chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng thường sống lâu hơn và có ít nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số bệnh ung thư. ..
1. Vitamin và khoáng chất thiết yếu
Thông thường, người cao tuổi cần các vitamin và khoáng chất như canxi, kali, folate và vitamin D.
Vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên.
1.1. canxi
Khi chúng ta già đi, cơ thể thường hấp thụ ít canxi từ chế độ ăn uống, khiến xương trở nên yếu hơn và dễ bị gãy xương hơn. Thiếu canxi cũng có liên quan đến nhịp tim bất thường, co giật, tê và ngứa ran ở ngón tay.
Bạn nên sử dụng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa, phô mai, ngũ cốc tăng cường canxi, cá mòi, rau lá xanh (bông cải xanh và cải xoăn)…
Phụ nữ trên 51 tuổi được khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Đàn ông tiêu thụ 1.000 miligam đối với những người từ 51 đến 70 tuổi và 1.200 miligam đối với những người từ 71 tuổi trở lên.
1.2. Kali
Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe. Cơ thể cần kali để co cơ và não, tim và dây thần kinh hoạt động bình thường. Người cao tuổi có chế độ ăn giàu kali thường có sức khỏe tốt hơn và có thể giảm nguy cơ loãng xương, sỏi thận, cao huyết áp và đột quỵ. Nhưng khi chúng ta già đi, chức năng thận giảm đi, điều này có thể ảnh hưởng đến nồng độ kali trong cơ thể.
Bạn nên ăn những thực phẩm giàu kali như mơ khô, chuối, khoai tây và đậu lăng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây yếu cơ, buồn nôn và nhịp tim không đều.
Thông thường, liều lượng kali được khuyến nghị là 4.700 mg/ngày. Tuy nhiên, bạn cần trao đổi với bác sĩ để xác định lượng kali thích hợp.
1.3. Axit folic
Axit folic (folate) rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh ở mọi lứa tuổi. Folate có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, giảm thính lực và chức năng nhận thức (bao gồm cả bệnh Alzheimer).
Folate có trong nhiều loại thực phẩm: Gan bò, rau bina, bông cải xanh, quả bơ và một số loại ngũ cốc ăn sáng… Người trên 51 tuổi nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.
1.4. Vitamin D
Chế độ ăn thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng, cách ly, ít vận động, lo ngại về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời…
Bạn có thể chọn những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá mòi, trứng và sữa.
Những người từ 51 đến 70 tuổi nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Người trên 71 tuổi cần 800 IU/ngày.
Người cao tuổi cần trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần nhiều protein và chất xơ:
Xem thêm : Cách nhận biết khi cơ thể thừa vitamin D
Protein: Người cao tuổi thường mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh khi có tuổi. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, vì vậy người cao tuổi cần tiêu thụ đủ thực phẩm giàu protein chất lượng cao trong ngày.
Nguồn protein tốt bao gồm: Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, quả hạch và hạt. Người lớn tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1,2 gam đến 2 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Chất xơ không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và chức năng trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến hiệu suất thể chất tốt hơn, tăng tuổi thọ, cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, bông cải xanh, bơ, táo và quả mọng… cung cấp nhiều chất xơ.
Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ đủ thực phẩm nguyên chất, bạn có thể bổ sung chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
Thông thường, phụ nữ trên 51 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 22 gam chất xơ và nam giới cùng độ tuổi nên tiêu thụ ít nhất 28 gam chất xơ mỗi ngày.
2. Cẩn thận khi bổ sung vitamin và khoáng chất
Để có đủ các chất dinh dưỡng này, người lớn tuổi cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bạn cần lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chứa hỗn hợp carbohydrate, chất béo, protein chất lượng tốt, ăn nhiều loại trái cây và rau quả với đủ màu sắc khác nhau…
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung. Khi sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt sự chỉ dẫn, hướng dẫn của bác sĩ để tránh những nguy cơ tiềm ẩn của các dưỡng chất này.
Bác sĩ. Nguyễn Thị Diễm Lê
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
