10 thực phẩm từ cá giàu vitamin D tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương

1. Lợi ích sức khỏe từ vitamin D

Vitamin D và sức khỏe xương

Không nhận đủ vitamin D có liên quan đến sức khỏe xương kém, làm tăng nguy cơ loãng xương – tình trạng xương trở nên yếu và dễ gãy.

Bạn đang xem: 10 thực phẩm từ cá giàu vitamin D tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương

Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ đầy đủ canxi, vì vậy nếu thiếu vitamin D trong thời gian dài, cơ thể sẽ không thể hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết từ thực phẩm ăn vào. Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu lấy canxi từ xương – nơi lưu trữ 99% lượng canxi của cơ thể – dẫn đến xương yếu hơn, dễ gãy hơn, có thể dẫn đến chứng loãng xương hoặc nhuyễn xương (xương bị thoái hóa). mềm mại).

Vitamin D và khả năng miễn dịch

Vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Vitamin D có thể chống lại cảm lạnh bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu của các nhà khoa học bang Pennsylvania (Mỹ) cho thấy vitamin D có thể đóng vai trò trong phản ứng miễn dịch bằng cách giúp hệ thống miễn dịch ngừng hoạt động sau khi hết nhiễm trùng. Theo giáo sư miễn dịch phân tử và nhà nghiên cứu chính Margherita Cantorna, điều này giúp phục hồi sau nhiễm trùng vì tỷ lệ tử vong của nhiều bệnh nhiễm trùng là do phản ứng miễn dịch quá mức. Tình trạng viêm do nhiễm trùng kéo dài hơn và trở nên nghiêm trọng hơn nếu phản ứng miễn dịch không được kiểm soát.

Có đủ lượng vitamin D trong cơ thể giúp ngăn ngừa các bệnh qua trung gian miễn dịch như bệnh viêm ruột, tiểu đường và bệnh đa xơ cứng.

Vitamin D và não bộ

Vitamin D cũng tác động đến sức khỏe tinh thần và nhận thức. Theo Viện Y tế Quốc gia, việc không bổ sung đủ vitamin này thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, đó là một lý do khiến mọi người cần tăng lượng vitamin D trong những tháng thiếu ánh sáng. mặt trời .

Tạp chí Cureus của Thư viện Y khoa Quốc gia cũng liên kết việc thiếu vitamin D với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn hoặc các loại suy giảm nhận thức phổ biến khác.

2. Làm thế nào để có đủ vitamin D?

Đối với người trưởng thành trung bình từ 19 đến 70 tuổi, giá trị vitamin D hàng ngày là 600 IU (đơn vị quốc tế); Những người trên 70 tuổi sẽ tăng mức này lên 800 IU mỗi ngày.

Một trong những cách tốt nhất để có được vitamin D là thông qua ánh sáng mặt trời, vì cơ thể tạo ra loại vitamin này khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở hầu hết các nơi, tất cả những gì cơ thể cần là khoảng 13 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng vào giữa trưa để có đủ vitamin D.

Khi không thể hấp thụ được loại vitamin quan trọng này từ ánh nắng mặt trời, bạn cần bổ sung thông qua nguồn thực phẩm. Vì không có nhiều thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên nên hãy chọn những thực phẩm giàu vitamin D để giúp cơ thể đạt được lượng vitamin D cần thiết hàng ngày như các món ăn từ một số loại cá.

3. Các loại cá giàu vitamin D

Xem thêm : 5 nguyên nhân gây đau dạ dày và dấu hiệu nhận biết

Cá hồi mắt đỏ

Hàm lượng vitamin D (trong 85g, đóng hộp): 730 IU (121% DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày). Cá hồi Sockeye là loại cá hồi hoang dã đặc trưng của vùng Bắc Thái Bình Dương và loài cá này có hàm lượng vitamin D cao nhất. Mặc dù cả cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã đều chứa hàm lượng vitamin D cao, nhưng cá hồi hoang dã thường chứa nhiều vitamin D hơn do chúng ăn động vật giáp xác.

cá kiếm

Hàm lượng vitamin D (khoảng 85 g phi lê cá): 566 IU (94% DV). Cá kiếm cung cấp lượng vitamin D gần như một ngày trong một miếng phi lê 85g. Ăn cá kiếm nướng có lợi cho sức khỏe não và xương.

Dầu cá

Dầu cá chứa nhiều vitamin D có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng vitamin D (trong 1 thìa cà phê): 450 IU (75% DV). Dầu cá được lấy từ các mô của cá béo và đó là một cách để tận dụng lợi ích của axit béo omega-3 có trong cá mà không cần ăn cá. Theo nhiều nghiên cứu, dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm đau ở bệnh nhân viêm khớp, kiểm soát huyết áp và kiểm soát cholesterol cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cùng với những lợi ích này, cơ thể còn nhận được khoảng 75% giá trị vitamin D hàng ngày chỉ với một thìa dầu cá.

Cá hồi Đại Tây Dương nuôi

Hàm lượng vitamin D (trong 85g phi lê cá hồi Đại Tây Dương nuôi): 447 IU (75% DV). Cá hồi nuôi thường có ít vitamin D hơn cá hồi hoang dã nhưng trong 85g phi lê cá hồi Đại Tây Dương nuôi, bạn vẫn sẽ nhận được 75% giá trị hàng ngày.

cá thu

Hàm lượng vitamin D (trong 100g cá thu nấu chín): 345 IU. Khoảng 345 IU vitamin D được tìm thấy trong 100g cá thu nấu chín.

Cá chẽm (cá chẽm)

Hàm lượng vitamin D (trên 85 g phi lê): 192 IU (32% DV). Một khẩu phần cá vược sẽ cung cấp 192 IU vitamin D, chiếm 32% nhu cầu hàng ngày.

Xem thêm : Táo tàu giúp ngủ ngon và nhiều lợi ích khác

Cá mòi, đóng hộp

Cá mòi đóng hộp là thực phẩm giàu vitamin D.

Hàm lượng vitamin D (mỗi lon): 288 IU (48% DV). Cá mòi đóng hộp là một cách dễ dàng và hợp lý để tăng cường vitamin D cho xương và não. Cá mòi có thể ăn ngay khi lấy ra khỏi hộp.

cá bơn

Hàm lượng vitamin D (trong 85g phi lê): 196 IU (33% DV). Cả cá bơn Đại Tây Dương và Thái Bình Dương đều có nhiều vitamin D và với khẩu phần 85g, cơ thể sẽ nhận được khoảng 1/3 giá trị hàng ngày của loại vitamin quan trọng này.

cá rô phi

Hàm lượng vitamin D (trong mỗi miếng cá): 130 IU (22% DV). Với 22% giá trị vitamin D hàng ngày, loại cá này cũng hữu ích trong việc đạt được các mục tiêu dinh dưỡng.

cá ngừ đóng hộp

Hàm lượng vitamin D (trong 1 lon): 72 IU (12% DV). Bạn có thể không nhận được nhiều vitamin D trong một hộp cá ngừ như khi ăn các loại cá đóng hộp khác như cá hồi hoặc cá mòi, nhưng ăn cá ngừ đóng hộp vẫn có thể cung cấp cho bạn 12% giá trị vitamin D hàng ngày.

Khoảng 345 IU vitamin D có trong 100 g cá thu nấu chín. Ngoài ra, cá thu còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Dấu hiệu thừa vitamin D trong cơ thể.

https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-thuc-pham-tu-ca-giau-vitamin-d-tot-cho-he-mien-dich-va-suc-khoe-xuong-172241002155226093.htm

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang