10+ các loại đậu tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn

Đậu là một loại cây có hạt thuộc họ đậu (Fabaceae), thường được dùng làm thực phẩm trong nhiều công thức nấu ăn. Đặc điểm chung của loại rau này là hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng thường được sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Đậu rất tốt cho sức khỏe

đậu xanh

Đậu gà còn được gọi là đậu garbanzo – nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy loại đậu này có khả năng hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư.

Bạn đang xem: 10+ các loại đậu tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn

Bên cạnh đó, đậu xanh cũng là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng vì có thể thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn. Khoảng 164g đậu xanh nấu chín cung cấp cho cơ thể:

• Năng lượng: 269 kcal
• Chất đạm: 14,5g
• Chất xơ: 12,5g
• Folate (vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Sắt: 26% RDI

Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, nhóm ăn 50 gam đậu xanh mỗi bữa có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì trắng hoặc thực phẩm có chứa lúa mì. Tương tự, một nghiên cứu trên 45 người cho thấy tiêu thụ 728g đậu xanh mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể nồng độ insulin. (1)

đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Đặc biệt, loại đậu này là sự lựa chọn lý tưởng cho các món súp, món hầm. Khoảng 198g đậu lăng nấu chín có chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 230 kcal
• Chất đạm: 17,9g
• Chất xơ: 15,6g
• Folate (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Theo đó, đậu lăng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tương tự như đậu xanh. Một nghiên cứu trên 24 người đàn ông cho thấy họ có lượng đường trong máu thấp hơn khi ăn mì ống với sốt cà chua và đậu lăng so với nhóm còn lại. Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên 3.000 người cũng cho thấy những người tiêu thụ nhiều loại đậu này và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. (2)

Đậu lăng còn có lợi cho sức khỏe đường ruột, bằng cách cải thiện chức năng, làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Hơn nữa, mầm đậu lăng còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”. (3)

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là loại đậu có hình tròn, được sử dụng phổ biến trong ẩm thực ở nhiều nước trên thế giới. Loại đậu này là loại cây trồng hàng năm, ưa khí hậu mát mẻ nên chỉ có thể trồng ở một số vùng nhất định. Khoảng 160g đậu Hà Lan nấu chín cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào:

• Năng lượng: 125 kcal
• Chất đạm: 8,2g
• Chất xơ: 8,8g
• Folate (vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Trong một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có mức cholesterol cao. Họ được cấp 50g bột đậu mỗi ngày trong một tháng. Kết quả cho thấy tình trạng kháng insulin và mỡ bụng giảm đáng kể so với nhóm sử dụng bột mì.

Xem thêm : Tiết Bạch lộ sắp tới, nên tăng cường món ‘bảo bối’ này để bổ sung dinh dưỡng

Ngoài ra, chất xơ có trong đậu Hà Lan còn được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin. Chất này còn có lợi cho sức khỏe đường ruột vì nó cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi. Một nghiên cứu cho thấy chất xơ này có thể cải thiện tần suất đi tiêu ở người già và giảm nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng.

Đậu Hà Lan cũng giúp phát triển các vi khuẩn có lợi như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột. (4)

Xem thêm: Giá đậu chuỗi hôm nay bao nhiêu 1kg?

Đậu thận

Đậu thận hay đậu yếu có tên khoa học là Phaseolus Vulgaris. Điểm đặc biệt của loại đậu này là có màu sắc và hình dạng giống quả thận. Đậu thận thường được dùng trong các món súp và là nguyên liệu không thể thiếu trong nhiều món ăn Bắc Ấn.

Về mặt dinh dưỡng, mỗi khẩu phần 256g đậu thận nấu chín cung cấp khoảng:

• Năng lượng: 215 kcal
• Chất đạm: 13,4g
• Chất xơ: 13,6g
• Folate (vitamin B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
• Đồng: 17% RDI
• Sắt: 17% RDI

Đậu thận giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Điều này giúp làm giảm lượng đường trong máu, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định sau bữa ăn. (5)

Đậu đen

Đậu đen là loại đậu nhỏ có vỏ ngoài màu đen, bóng. Loại đậu này khá phổ biến trong ẩm thực Mỹ Latinh. Về mặt dinh dưỡng, đậu đen cũng giống như nhiều loại đậu khác, là nguồn giàu chất xơ, protein và folate. Theo đó, mỗi 172g đậu đen nấu chín cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất sau:

• Năng lượng: 227 kcal
• Chất đạm: 15,2g
• Chất xơ: 15g
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magiê: 30% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
• Bàn là: 20% RDI

Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, đậu đen có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Qua đó, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường

Đậu nành

Đậu nành còn được gọi là đậu nành hoặc đậu nành ở một số nơi. Đây là loài cây bản địa ở các nước Đông Á. Theo đó, đậu nành mang lại giá trị kinh tế cao và rất dễ trồng nên được nhân giống ở nhiều nơi.

Tương tự như các loại đậu khác, 172g đậu nành cũng chứa rất nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như:

• Năng lượng: 298 kcal
• Chất đạm: 28,6g
• Chất xơ: 10,3g
• Mangan: 71% RDI
• Sắt: 49% RDI
• Phốt pho: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Folate (vitamin B9): 23% RDI

Ngoài các dưỡng chất trên, đậu nành còn chứa hàm lượng isoflavone cao. Đây là chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể. (7)

Xem thêm : Vụ hơn 500 người ngộ độc bánh mì ở Đồng Nai: Chuyển bé 5 tuổi nguy kịch lên Bệnh viện Nhi đồng 1

Xem thêm: Đậu phụ là gì? Đậu hủ bao nhiêu calo? Món ngon từ đậu phụ?

Đậu pinto

Đậu pinto hay đậu hoa cúc là loại đậu phổ biến ở Mexico, thường được ăn cả vỏ, nghiền hoặc chiên. Hạt đậu có hình bầu dục như nút áo, có nhiều đốm màu.

Theo tạp chí sức khỏe Healthline, đậu pinto là nguồn cung cấp protein dồi dào, chất lượng tương đương protein động vật và vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc. Loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, sắt, chất xơ và đặc biệt ít chất béo, calo. Ngoài ra, đậu pinto còn có khả năng giúp giảm cholesterol, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. (8)

Trong mỗi cốc đậu pinto nấu chín (khoảng 171 gram), cung cấp:

• Năng lượng: 245 kcal
• Chất đạm: 15,4g
• Chất xơ: 15,4g
• Folate (vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu hải quân

Đậu hải quân là một loại đậu phổ biến có nguồn gốc từ châu Mỹ. Về hình thức, loại đậu này có màu trắng khô, hình bầu dục, hơi dẹt và kích thước nhỏ hơn nhiều so với đậu trắng thông thường. Về mặt dinh dưỡng, khoảng 182g đậu hải quân nấu chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau (9):

• Năng lượng: 255 kcal
• Chất đạm: 15,0 gram
• Chất xơ: 19,1 gam
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
• Magiê: 24% RDI
• Sắt: 24% RDI

Đậu phộng

Tuy đậu phộng là cây họ đậu nhưng chúng có nhiều đặc điểm khác biệt so với các loại đậu khác. Sau khi thụ phấn, hoa tạo quả dài khoảng 3-7 cm, chứa 1 đến 4 hạt. Điểm đặc biệt là hạt lạc sẽ ẩn dưới đất để phát triển thêm.

Về mặt dinh dưỡng, đậu phộng là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Theo đó, khoảng 73g loại đậu này cung cấp khoảng:

• Năng lượng: 427 kcal
• Chất đạm: 17,3 gam
• Chất xơ: 5,9 gam
• Chất béo bão hòa: 5 gam
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magiê: 32% RDI
• Folate (vitamin B9): 27% RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đậu phộng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được sử dụng để thay thế một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng tiêu thụ những loại đậu này có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. (10)

Xem thêm: 1kg đậu phộng hiện nay giá bao nhiêu? Giá đậu phộng khô nguyên vỏ?

Trên đây là những loại đậu được ưa chuộng trên thị trường nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao. Theo đó, mỗi loại đậu đều chứa rất nhiều protein và chất xơ tốt cho sự phát triển của cơ thể. Hãy theo dõi Food and Life để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé

Nguồn: https://truonglehongphong.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang